座ってから立ち上がれ
このエクササイズは、前頭四頭筋、臀筋、ハムストリング、腹筋の筋力を強化し、毎日行う最も重要な動きの1つを強化するのに役立ちます。毎回行うことで、椅子から立ち上がり、階段を上り、低い椅子から立ち上がるのが容易になります。
しっかりとした椅子の前に座ります。両足を肩幅に開けて立ちます。体を少し前に傾けます。かかとを使ってしっかりと立ちます。ゆっくりと体を下げます。12〜15回行います。
壁を使った腕立て伏せ
上半身の筋力は、重いドアを押すことから、必要に応じて床から自分で立ち上がることまで、自立を維持する上で非常に大きな役割を果たします。壁押し腕立て伏せは、胸、肩、前頭筋、腹筋の筋力を高めるのに役立ちますが、関節への圧力はほとんどありません。難易度を高めるには、単に足を壁から遠ざけるだけで済みます。より良い腕立て伏せの力は、日常生活に直接自信をもたらします。
壁に面して立ちます。両手を肩より少し広げます。快適に後ろに下がり、肘を曲げて元の位置に戻ろうとします。12〜15回行います。
立っているときは膝を上げる
健康な股関節と丈夫な腹筋は、あなたのすべての歩行をサポートします。立っているときの膝上げ運動は、下半身の筋力、バランス、協調運動を改善し、同時に穏やかに心拍数を上げます。
まっすぐに立ちます。片方の膝を胸の方に上げます。腹筋を締めます。制御された方法で下げます。左右に交互に切り替えます。45〜60秒間続けます。
