多関節筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、代謝を高め、脂肪減少をサポートし、体に過度の負担をかけることなく持久力を向上させるのに最適な方法です。スクワットとウェイトリフティング、腕立て伏せ、速歩の3つの基本的なエクササイズで、自宅で安全にトレーニングし、包括的な身体効果を得ることができます。
スクワットとオーバーヘッドウェイトの組み合わせ
これは、短時間でトレーニング効果を最大化するのに理想的な複合全身運動です。スクワットは、脚、太もも、臀部の大きな筋肉群を強力に活性化します。次に、ウェイトリフティングは、肩、上胸、腕に直接作用します。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開き、各手に適度な重さのダンベルを持ち、肩の高さに置きます。腰を後ろに押し出し、ゆっくりと体を下ろして、快適な深いしゃがみ姿勢になります。
両足に力を集中させて立ち上がった人を完全に押し上げ、次に勢いをつけてダンベルを頭上までまっすぐ押し上げます。繰り返す前に、ダンベルを肩の高さまでコントロールして下げます。2〜3セット、各セット8〜10回繰り返します。
斜め腕立て伏せ
上半身の腕立て伏せを安全に、コントロールしやすく、腕や肩の関節への圧力を床での腕立て伏せと比較して軽減する方法で鍛えます。
キッチンカウンターやソファなどの頑丈で高く持ち上げられた表面に両手を置きます。体が一直線になるように両足を後ろに下ろし、腹筋を軽く伸ばします。
肘を曲げてゆっくりと胸を支えの端に近づけ、次に手のひらを強く押して体を安定した速度で元の位置に戻します。体力が回復したら、難易度を高めるために足を遠ざけることができます。2〜3セット、各セット6〜12回繰り返します。
早歩き
このエクササイズは、余分な脂肪の燃焼を促進し、筋力トレーニング後の脚の積極的な回復をサポートします。
背筋を伸ばして立ち、両肩をリラックスさせます。最初の数分間はゆっくりとしたペースで始め、ウォーミングアップをしてから、徐々に歩幅を上げ、両手を自然にリズミカルに振り、しっかりと歩きます。
挑戦を増やすために、少し急な道を選ぶことができます。心拍数と呼吸を調整するために、1分間ゆっくりと歩くことでウォーキングを終了します。週のほとんどの日で毎日10〜30分間維持します。
