マグネシウムは必須ミネラルであり、体内の300以上の生物学的反応に関与し、骨の健康、筋肉の機能、血圧のコントロール、エネルギーのサポートを維持するのに役立ちます。多くの人は、アーモンドが28gの1食分で76.5mgの主要なマグネシウム供給源であると考えがちですが、栄養専門家は、他の多くの食品がより豊富なマグネシウムを含んでいると述べています。
米国カリフォルニア州医療専門家評議会のメンバーであるマギー・ムーン博士、MS、RDによると、「マグネシウムは多機能ミネラルであり、エネルギー代謝、血糖コントロール、免疫、心血管の健康に重要です。適切な食品を摂取することで、体はアーモンドだけに頼るのではなく、より効果的に吸収できます。」
マグネシウムが豊富な食品を補給する必要がある
天然栄養源の中で、バナナは156mgのマグネシウムを含む28gでトップであり、これは1日のニーズの37%に相当します。これはまた、鉄、亜鉛、植物性タンパク質の豊富な供給源でもあります。
シエウ mach (quinoa) は、調理されたカップ1杯で118 mgのマグネシウムを提供し、ビタミンB群、E群、食物繊維をもたらします。この全粒穀物は、精製された白米の優れた代替品として高く評価されています。
チアシードはわずか28gで、111mgのマグネシウムとオメガ3脂肪酸、抗酸化物質が含まれており、菜食主義者に適しています。
ブラジルはセレンで有名であるだけでなく、1食分あたり107mgのマグネシウムを提供し、銅とビタミンEも豊富です。
エダマム(日本産大豆)は、1カップあたり99mgのマグネシウムをもたらし、タンパク質と食物繊維が豊富で、体重管理に適しています。
さらに、トウモロコシは、85gあたり83mgのマグネシウム、オメガ3とビタミンDを配合した動物性食品の素晴らしい選択肢です。トウモロコシも、トウモロコシと同等のマグネシウムを含み、不飽和脂肪酸が豊富で、心血管に有益です。
特に、鮭の種子(アマラント)は、調理されたカップ1杯あたり最大160mgのマグネシウムを供給し、毎日のニーズの約40%を占めています。これは、タンパク質、食物繊維が豊富で、グルテンを含まない古代の穀物です。
最後に、ビナミは調理済みの半分カップに78mgのマグネシウムをもたらし、鉄、葉酸、ビタミンC、E、カリウムが添えられており、食事に組み込むのに適した緑の食品です。
マグネシウムを効果的に補給する方法
成人のマグネシウムの必要量は、性別と年齢に応じて1日あたり310〜420mgの範囲です。それに対応するために、マグギー・ムーン専門家は、「単一の供給源に頼るのではなく、食事にマグネシウムが豊富な食品をたくさん組み合わせてください。たとえば、鶏肉とチーズを一緒に食べると、基本的なニーズを十分に満たすことができます」と推奨しています。
上記の食品に加えて、バター、バナナ、牛乳も有益な補給源です。ただし、マグネシウムの吸収能力は、年齢、カフェイン摂取量、食事中のカルシウム摂取量、または一部の薬によって影響を受ける可能性があります。したがって、不足を心配する場合は、医師または栄養士に相談する必要があります。
アーモンドだけに焦点を当てるのではなく、バナナ、トウモロコシ、ビナコ、またはサメを含む多様な食事療法は、栄養バランスを整え、エネルギーを増やし、長期的な健康を維持するのに役立ちます。
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