急激な食物繊維の増加、腸が激しく反応
食物繊維は、植物由来の食品の消化しきれない部分であり、溶解と非溶解の2つの形態で存在します。腸の蠕動運動を維持し、血糖値を安定させ、コレステロールを下げ、満腹感を生み出すのに役立ちます。しかし、ミネソタ大学(米国)の栄養士であるジョアンヌ・スラビン博士によると、食物繊維の摂取量を急激に増やすと逆反応を引き起こす可能性があります。
「もしあなたが1日に10グラム食べているのに、1晩で30〜35グラムに急上昇すると、腸の微生物叢が過負荷になり、腹痛、むくみ、さらには下痢を引き起こす可能性があります」とスラビン氏は説明しています。解決策は、腸が適応する時間を与えるために、週に約5グラムずつ徐々に増やすことです。
よくあるもう1つの間違いは、十分な水を飲むのを忘れることです。食物繊維、特に不溶性のものは、効果を発揮するために液体が必要です。水不足になると、便秘が悪化する可能性があります。成人は、1日に2〜3リットルの水を維持する必要があります。これは8〜12杯に相当し、10グラムの追加の食物繊維1杯に追加する必要があります。
加工食品の誤りと必要な食物繊維の見落とし
多くの人が栄養補助食品や食物繊維サプリメントに過度に依存しています。便利であるにもかかわらず、果物、野菜、全粒穀物に取って代わることはできません。これらの天然食品は、食物繊維に加えて、ビタミン、ミネラル、および必要な抗酸化物質も供給しています。「食物繊維サプリメントには、砂糖や人工物質が含まれている可能性があり、乱用すると栄養不足につながる可能性があります」とスラビン氏は警告しています。
それだけでなく、溶解性食物繊維と非溶解性食物繊維の違いを無視することも問題を引き起こします。溶解性食物繊維(ヨーグルト、豆、リンゴに含まれる)は血糖値を調節するのに役立ちますが、非溶解性食物繊維(小麦胚芽、緑黄色野菜)は腸の蠕動運動を促進します。過敏性腸症候群(IBS)の人は、溶解性食物繊維、特に感受性のある消化器系に優しい食物繊維によく似ています。
誰もが予想していなかったもう1つのリスクは、厳格なダイエットによる食物繊維の過剰摂取です。これは栄養不足、免疫低下、消化器系の障害を引き起こす可能性があります。食物繊維は、腸内で有益な細菌を培養し、健康を長期間保護するのに役立ちます。
食物繊維の補給は健康的な習慣ですが、適切に行う必要があります。徐々に増やし、水分をたくさん摂取し、天然食品を優先し、適切な食物繊維の種類を区別し、過度に排除しない方法を知っていれば、食物繊維は消化器系と心血管系の「黄金の友人」になります。
