カルシウムは骨を構成する主要な成分であり、ビタミンDは体がカルシウムを効果的に吸収するのを助けます。これらの2つの要素のいずれかが欠如していると、骨のミネラル化プロセスが中断され、骨粗鬆症のリスクが高まります。
カルシウムが豊富な食品の優先順位は次のとおりです。
牛乳および乳製品(ヨーグルト、チーズ)。
骨ごと食べる小さな魚(イワシ、イワシ)。
ケールやブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜。
ビタミンDは次の方法で補給できます。
脂肪の多い魚(サーモン、サワラ)。
卵黄。
太陽光 - 重要な自然合成源。
タンパク質とミネラルが豊富な食品グループ
タンパク質は筋肉の構築を助けるだけでなく、骨の構造において重要な役割を果たします。世界保健機関によると、タンパク質不足の食事はカルシウムの吸収を減らし、骨の再生に影響を与える可能性があります。
優れたタンパク質源には以下が含まれます。
赤身の肉、魚、卵。
大豆と豆製品。
アーモンド、クルミなどのナッツ類。
マグネシウム、亜鉛、ビタミンKも、骨密度を高め、骨折のリスクを軽減するのに役立つ必須微量栄養素です。
緑黄色野菜と果物は、ビタミンを提供するだけでなく、抗酸化物質も多く含まれており、炎症を軽減し、骨細胞を保護するのに役立ちます。特に有益な野菜には、次のものがあります。
ホウレンソウ、ケール
ブロッコリー
オクラ
オレンジ、キウイ、イチゴなどの果物はビタミンCが豊富で、骨の構造における重要な成分であるコラーゲンの合成を促進するのに役立ちます。
最近の研究によると、植物性食品の食事は体内のアルカリ性環境を改善し、それによって骨粗鬆症を引き起こす要因である尿中のカルシウムの損失を減らすことができることが示されています。
エストロゲンの減少は、40歳以上の女性の骨粗鬆症の主な原因です。一部の食品には、内分泌系のバランスをサポートし、それによって間接的に骨を保護する植物性エストロゲン(植物性エストロゲン)が含まれています。
代表的な食品:大豆および製剤(豆腐、豆乳);亜麻仁、ゴマ;全粒穀物。
研究によると、女性が大豆由来のイソフラボンが豊富な食品を補給すると、骨密度が改善され、更年期の骨粗鬆症のリスクが軽減される可能性があります。
