毎日の運動を増やす
定期的な身体活動は、減量をサポートするだけでなく、インスリン感受性を改善し、血糖値を安定させ、精神的ストレスを軽減するのにも役立ちます。これらはすべて、糖尿病のリスクと密接に関連する要因です。
成人は、ほとんどの日で1週間に少なくとも150分、つまり1日あたり約30分運動する必要があります。早歩き、サイクリング、水泳などの有酸素運動に加えて、高齢者は柔軟性を高め、転倒のリスクを減らすために、バランストレーニングも組み合わせる必要があります。
植物由来の食品を優先
野菜、果物、豆類、全粒穀物は、代謝の健康に有益な多くのビタミン、ミネラル、食物繊維を提供します。
食物繊維は、糖の血液への吸収を遅らせるのに役立ち、同時にコレステロールをコントロールし、体内の炎症反応を軽減するのに役立ちます。緑葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、ピーマン、オートミール、玄米、全粒粉パン、豆類などの食品は、糖尿病を予防したい人にとって良い選択肢です。
ストレスを積極的にコントロールする
長期的なプレッシャーは、体がより多くのホルモンを生成し、血糖値を上昇させ、それによって時間の経過とともに糖尿病のリスクを高める可能性があります。
ストレスを軽減するために、誰もが仕事と休息のバランスを取り、ヨガ、瞑想、深呼吸、読書、音楽鑑賞などのリラックスできる活動を維持する必要があります。これらの習慣は精神に良いだけでなく、血糖値の安定もサポートします。
アルコール飲料の摂取量を減らす
アルコールを制限することは、体が血糖値をより効果的にコントロールするのに役立ちます。アルコール飲料を飲みすぎると、血糖値が上昇または急激に低下し、健康に影響を与える可能性があります。
女性は1日に1単位を超えるアルコール飲料を飲むべきではありませんが、男性は最大2単位に制限する必要があります。適度な飲酒習慣を維持するか、アルコールを避けることは、長期的な糖尿病予防に有益な選択肢です。
健康的な体重を維持する
太りすぎまたは肥満の状態は、体内の炎症反応を増加させ、それによって血糖コントロール能力に影響を与える可能性があります。したがって、適切な体重を維持することは、糖尿病を予防するための効果的な方法の1つです。余分な脂肪を減らすことは、インスリン感受性を改善し、体がグルコースをより効果的に使用するのを助けることができます。
食事に良い脂肪を補給する
脂身の多い肉や全乳製品など、飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内のカロリー摂取量を増やし、体重と血糖値のコントロールに不利になる可能性があります。
代わりに、心臓血管と代謝に有益な不飽和脂肪源を優先する必要があります。オリーブオイル、キャノーラ油、ヒマワリ油、アボカド、アーモンド、亜麻仁、カボチャの種、またはサケ、サバ、イワシ、マグロなどの脂肪の多い魚はすべて適切な選択肢です。これらの食品は、コレステロール値を安定させるのに役立ちます。
