約14〜16時間の覚醒後、体はグリコーゲン貯蔵量の減少と、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンの分泌増加を開始します。
早食いをやめたり、コーヒーやミルクティーだけを飲んだりすると、血糖値はすぐに低下し、夕食時に急上昇し、実際のニーズよりも多く食べ、脂肪、特に腹部脂肪と内臓脂肪の蓄積を優先します。
この状態は、「急激な」減量、日中の断食をしている人でも一般的ですが、夕方に食事量をコントロールするのが難しく、悪循環により体重が減速したり、「逆転」したりします。
American Journal of Clinical Nutritionの概要によると、午後のタンパク質と食物繊維が豊富な軽食は、血糖値を安定させ、夕食後のインスリンレベルを下げ、満腹感を長く保つのに役立ちます。
これは、筋肉の損失や代謝障害を引き起こさずに、迅速な減量を助ける重要なメカニズムです。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院も、食事のタイミングは食事の構成要素に劣らず重要であると強調しています。
合理的な食事は、日中の血糖値の曲線を「平らにする」のに役立ち、それによって脂肪の形で余分なエネルギーを蓄積することを制限します。
国際的な栄養推奨によると、理想的な夕食は3つの要素を満たす必要があります。
軽量タンパク質が豊富:タンパク質は、食後の熱を増やし、食欲を減退させるのに役立ちます。適切な選択肢には、無糖ギリシャヨーグルト、ゆで卵、豆腐、チアシードまたは少量のアーモンドが含まれます。
可溶性食物繊維を含む:食物繊維はグルコースの吸収を遅らせ、満腹感を長引かせます。リンゴ、梨、グレープフルーツ、ベリー、または薄切りオートミールなどの低糖果は推奨される選択肢です。
低糖、低空エネルギー:WHOは、砂糖を多く含む夕食の飲み物(ミルクティー、ケーキ)はインスリンを急速に増加させ、脂肪の蓄積を促進し、減量の努力を妨げると警告しています。
たとえば、スープ一杯は、無糖ギリシャヨーグルト1カップ+チアシード小さじ1杯+リンゴ数切れで、わずか150〜180kcalですが、夕食の量を20〜30%減らすのに役立ちます。
栄養専門家は次のように推奨しています。
車を午後3時30分から午後4時30分頃に食べる
少量、200kcalを超えない
タンパク質と食物繊維を優先し、精製されたデンプンを制限する
夕食に近づくのを避ける
偏食を非科学的なメインの食事の「補完」と見なさない
急速に体重を減らしている人、または炭水化物管理ダイエットをしている人は、健康状態に合わせて自家製車を個人化する必要があります。
