「キム・タワー5-4-3-2-1」の歩行法は何ですか?
このウォーキング方法は、時間の経過とともに徐々に増加し、その後徐々に減少する強度のピラミッドとして設計されています。
5分:軽いペースで歩きましょう。
4分:ペースを上げ、より速く歩く。
3分:力強く、断固としたウォーキング。
2分:体力ウォーキングのペースに近いウォーキング。
1分:持続可能な方法で維持できる最速の速度で歩く。
三角形の頂点部分を終了すると、トレーニング参加者は逆方向(2-3-4-5)に順番を繰り返すか、5〜10分間のゆっくりとしたウォーキングに切り替えて体を冷やします。通常、トレーニングセッションの総時間は20〜30分です。
適用可能なレベル
初心者:時間単位で歩く速度を変更するだけで済みます。
平均レベル:軽い坂道を追加するか、坂道のあるルートを選択できます。
アップグレード:3-2-1のセクションで速度を上げ、より多くの三角形を繰り返します。
なぜこの方法は減量をサポートするのですか?
この方法が減量に役立つのは、単なるウォーキングの「魔法」であるからではなく、効果はトレーニングの本質から来ており、ストレッチは:
消費カロリーを増やす:心拍数は速さと遅さのサイクルで増加し、体が同じ時間により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
脂肪の使用能力の向上:高強度は回復時間と交互に行われ、体が脂肪燃焼を最適化するのに役立ちます。
運動後の脂肪燃焼効果(EPOC):強い速度の区間は、ウォーキング終了後も体がエネルギーを消費し続けることを刺激します。
より多くの筋肉群を活性化する:速い移動や軽い坂道登りは、お尻、太もも、コリアの筋肉に影響を与え、代謝にとって重要な要素である筋肉量を増やすのに役立ちます。
この習慣を維持し、適切な食事療法を組み合わせることで、持続可能な減量につながります。20〜30分の時間は、ペースの継続的な変化のおかげで、非常に簡単に整理でき、退屈感を軽減します。
安全な実施方法
トレーニングセッションの5〜10分前に開始し、終了時に同様に体温を下げます。
週に3〜4回、三角形の輪から始めてください。
心血管疾患、関節の問題を抱えている人、または薬を使用している人は、ストレッチを始める前に医師に相談する必要があります。
30分間のトレーニングの提案
1. 始動(5分)
筋肉を温め、心拍数を上げるために軽いウォーキングをしてください。
2. タワーに沿ったウォーキング(20分)
- 強度を順序で増やして減らします。
+ 5分:速く、適度に歩く。
+ 4分:もう少し加速します。
+ 3分:断固たる、力強いウォーキング。
+ 2分:最大強度に近づくウォーキング。
+ 1分:維持可能な最速速度。
- 反対方向に強度を下げます。
+ 2分:前回よりも激しく、しかし軽いウォーキング。
+ 3分:速歩。
+ 4分:減速しますが、安定したペースを維持します。
+ 5分:戻って、軽いペースで歩く。
3. 冷却 - 5分
心拍数を正常に戻すためにゆっくり歩いてください。
