1. 食物繊維
健康な腸内細菌叢は、炎症を軽減することにより体重管理に重要な役割を果たします。炎症はインスリン抵抗性や肥満に関連する要因です。プロバイオティクス栄養素は善玉菌を養います。一方、ヨーグルト、バターミルク、冷凍牛乳などの発酵食品はプロバイオティクスを補給します。成人に推奨される食物繊維の摂取量は、性別と年齢に応じて約25〜38g/日です。50歳未満の女性は約25
2. 良質な脂肪(オメガ3)
オメガ3は、炎症を軽減し、脂肪代謝を改善し、内臓脂肪の減少をサポートするのに役立ちます。この栄養素は、血糖値を安定させ、ダイエット中の脂肪蓄積を抑制するのにも役立ちます。減量に適したオメガ3源には、サメ、マグロ、チーズ、アーモンドなどがあります。サプリメントを乱用するのではなく、自然食品から定期的にオメガ3を補給する必要があります。
3. タンパク質
タンパク質は、強化された筋肉の塊を形成し、休息中でも体のエネルギー消費量を増加させるのに役立ちます。これは、炭水化物や脂肪よりも高い生熱効果のおかげで行われます。1日のタンパク質の必要量は、体重、年齢、運動強度によって異なります。運動不足の人にとって、推奨タンパク質摂取量は1日あたり1kgあたり約0.8〜1.2gです。定期的に運動している人や高強度の運動をしている人は、脂肪を減らし、筋肉を維持するために1kgあたり1〜2g/
4. アイロン
鉄は、酸素を細胞に輸送し、エネルギーと運動効率を維持するのに役立ちます。鉄欠乏症は、体を疲れさせ、カロリー燃焼能力を低下させ、体重増加を引き起こしやすくします。産後期の女性は、赤身の赤身の肉、肝臓、卵、大根、野菜から鉄を補給することに注意する必要があります。
5. マジック
マグネシウムは、体内の多くの代謝反応、特にエネルギー代謝と血糖調節に関与しており、それによってインスリン抵抗性と体重増加のリスクの制御に貢献します。
減量中の人は、アーモンド、大豆、バナナ、野菜、豆類などのマグネシウムが豊富な食品を優先する必要があります。成人の1日のマグネシウム摂取量は約310〜420mgです。過剰摂取は、消化器系の障害、特に下痢を引き起こす可能性があるため、推奨されていません。
6.カルシウム
カルシウムは骨に不可欠であるだけでなく、脂肪分解プロセスの調節にも関与しています。多くの研究で、十分なカルシウムを補給すると、特に腹部の脂肪蓄積を減らすのに役立つことが示されています。カルシウムは筋肉の活動をサポートし、トレーニングをより効果的にするのにも役立ちます。健康的なカルシウム源には、低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、マグロ、大根、緑黄色野菜が含まれます。
7. ビタミンC
ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、炎症を軽減し、体重増加を抑制するのに役立ちます。この栄養素は、運動中に脂肪をより効果的に燃焼させるのをサポートします。ビタミンCの豊富な供給源には、オレンジ、キウイ、レモン、オリーブ、緑黄色野菜などがあります。成人のビタミンCの平均必要量は1日あたり約75〜90mgです。
8. 亜鉛
亜鉛は、食欲を調節し、炎症を軽減し、インスリン感受性を改善する役割を果たし、それによって脂肪が蓄積しやすい腹部と腰部の脂肪減少をサポートします。この栄養素は、ハエ、カニ、サメ、牛肉、チーズ、ピーナッツに多く含まれています。
