更年期前には、エストロゲンの減少が脂肪の分布を変化させ、筋肉を失い、骨粗鬆症のリスクを高めます。
したがって、質の高いタンパク質、カルシウムまたはビタミンD、健康的な脂肪、そして多くの野菜や果物に焦点を当てた夕食は、大きな違いを生み出す可能性があります。
十分な量のタンパク質を優先
最近の多くの研究は、毎日のタンパク質摂取量を増やすことは、筋肉の塊を維持し、エストロゲン不足時のサルコペニアのリスクを軽減するのに役立つことを強調しています。
夕食には、25〜35gのタンパク質(サケ、鶏卵、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、またはバナナ)が含まれており、特に抵抗力トレーニングと組み合わせると、筋肉の合成と運動後の回復をサポートします。
科学的な概要では、筋肉の構築を最適化するために、一日を通してタンパク質を均等に配分することを推奨しています。
健康的な脂肪と抗炎症性 。
地中海食(多くの脂肪魚、オリーブオイル、リンゴ)は、炎症を軽減し、代謝を改善し、中年女性の中心的な脂肪減少に関連することが証明されています。
週に2回脂肪分の多い魚を追加するか、夕食の炒め物に大さじ1杯のオリーブオイルを加えると、オメガ3と不飽和脂肪酸を供給し、体型を維持し、心血管を保護するのに役立ちます。
カルシウム、ビタミンD、ミネラルが豊富な食品
エストロゲンの喪失は骨の吸収を加速させます。夕食には、カルシウムが豊富な食品(ヨーグルト、低脂肪チーズ、大豆、骨付き魚)とビタミンD源(脂肪の多い魚、必要に応じてサプリメント)が必要です。
栄養指導書は、骨折のリスクを減らすために、カルシウム+ビタミンDと持久力運動を組み合わせることの重要性を強調しています。
野菜、果物、食物繊維、
緑黄色野菜、甘い果物、および全粒穀物は、血糖値を安定させ、夜間の食欲を減らし、更年期前に体を引き締めるための重要な要素である体重をコントロールするのに役立ち、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を供給します。夕食の半分を野菜で済ませることは、満腹感を高め、カロリーを抑えるのに役立ちます。
標準的な夕食の実際と実践への注意点
夕食のサンプル:揚げ魚+クノア(または玄米)+サラダ、葉野菜+小さなギリシャヨーグルト1杯。
菜食主義の場合は、玄米+炒め物+ニンニク+揚げ物。抗力トレーニングを週に2〜3回行い、栄養効果を最大化するために十分な睡眠をとる。専門家はまた、精製糖、アルコール、塩分過多の食品を減らすことも推奨しています。
あなたは、あなたは、
