Harvard Nutrition Sourceの栄養分析と評価によると、熟した緑黄色のキャベツ1杯(約160ml)は約158mgのカルシウムを供給し、注目すべきことに、この野菜からのカルシウム吸収率は約50%に達する可能性があり、いくつかの比較研究では牛乳よりもはるかに高くなっています。
これは、オキサラートを多く含む他の多くの植物源よりも、体がより効果的に使用できるボクからの実質カルシウムを意味します。
緑黄色野菜はオキサラートが低いためカルシウムを吸収しやすい理由:カルシウムの吸収を減らす要因の1つはオキサラート(キュウリなど)です。
緑のリンゴはオキサラート含有量が少ないため、カルシウムがオキサラートによって「奪われ」にくく、腸で吸収されやすいです。
緑豆はまた、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンCも供給します。これらは、骨のミネラル化とコラーゲン合成を促進する上でカルシウムと同期するのに役立つ物質です。これにより、緑豆の骨の健康に対する全体的な栄養価が向上します。
赤いキャベツ、サラダを煮る:サラダはカルシウムが豊富(塩カルシウムで調理した場合)で、炭水化物とタンパク質を補給するのに役立ちます。
緑豆をキュウリとニンニク、キュウリと鶏肉で軽く炒める:ビタミンを保つために速く炒め、全粒穀物と一緒に食べ、食物繊維を増やします。
オリーブオイルとレモンを混ぜたサラダ:軽く絞った野菜をビタミンCが豊富な食品(唐辛子、トマト)と混ぜると、ミネラルの吸収が増加します。
研究では、適度な加熱(弱火、速炒め)がカルシウムと熱感受性ビタミンを保つための良い方法であることが推奨されています。加熱が長すぎるとビタミンCが失われます。
緑黄色野菜はカルシウムを十分に吸収しますが、ビタミンDは腸のカルシウム吸収を高めるのに役立つ決定的な要因であるため、十分なビタミンD(日光、食品、または必要に応じて補給)を確保する必要があります。NIHは、年齢に応じた適切な量のビタミンDとカルシウムを推奨しています。
一部の腎臓病患者はカリウムまたはクロスホルムを制限する必要があります。緑黄色のキャベツにはカリウムが含まれているため、摂取量を増やす前に医師に相談する必要があります。
