朝食のゴールデンタイムは、体内時計と内分泌系が一日の中で最も活発になる午前6時30分から8時30分の間です。
朝食の時間は、ホルモン、心拍数、血圧、エネルギー代謝を調節するシステムである「体内時計」に直接影響します。
午前6時30分から8時30分の間に朝食を食べると、副腎は最適なレベルのコルチゾールとインスリンを分泌し、体がグルコースと脂肪をより効果的に代謝するのを助けます。
『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、午前8時より前に朝食を食べた人は、午前9時半以降に朝食を食べたグループに比べて、基礎代謝率（BMR）が10％高く、午前中の血糖値がより安定していた。
逆に、朝食を遅く食べると、体がエネルギーを燃やすゴールデンタイムを「逃して」しまい、内臓脂肪の蓄積や食後血糖値の異常につながります。
国立老化研究所 (NIA、2024) によると、適切な朝食時間は細胞の自己修復機構 (オートファジー)、つまり損傷した細胞を除去するプロセスの活性化に役立ち、老化予防に重要な役割を果たします。
7〜8時間の睡眠後早めに朝食を食べると、「生物学的断食」サイクルを中断し、タンパク質合成と細胞のATPエネルギーのプロセスを再開するのに役立ちます。
The Lancet Public Health によると、午前 9 時以降に朝食を食べると心血管疾患のリスクが 21% 増加し、脂肪肝のリスクが 18% 増加します。その理由は、食べる時間が遅くなると、体の概日リズムが遅い時期に入り、インスリンの反応が悪くなり、血糖値が長時間上昇するためです。
朝食を抜いたり遅らせたりすると、肝臓が自ら蓄えたグリコーゲンを動員し、代謝過負荷と肝臓脂肪の増加を引き起こします。
京都大学の研究では、午前8時前に朝食を食べる人は、遅く食べるグループに比べて尿酸値が0.9mg/dL低く、血圧がより安定していることも指摘されており、早めの朝食が循環系と排泄系の動作をより安定させるのに役立つことが証明された。
各グループに最適な朝食時間:
労働者および公務員: 午前中安定したエネルギーを維持するために、仕事を始める前の6:30から7:30の間に食事をする必要があります。
高齢者: 消化器官の働きが鈍くなるため、午前 6 時から午前 6 時 45 分までに軽い朝食をとり、長時間の空腹を避けてください。
朝運動する人：運動の30分前に軽食（バナナ、ヨーグルト、オートミール）をとり、運動後30分以内にメインの朝食をとり、グリコーゲンとタンパク質を補給してください。
