小さな魚の柔らかい煮込み
メニューに取り入れることができる料理の1つは、骨ごと食べられる小さな魚の煮込みです。例えば、イワシやイワシなどです。
食べられる柔らかい骨はカルシウムの重要な供給源であり、肉や魚はタンパク質を補給し、一部の脂肪の多い魚はビタミンD、オメガ3も供給します。
調理する際は、適量の塩で魚を煮込み、ヌクマムやナトリウムを多く含む調味料は控えるべきです。風味を増すために、塩辛すぎる味付けをせずに、ターメリック、生姜、コショウ、ネギ、またはハーブを追加できます。
豆腐スープ、緑の野菜
大豆から作られた豆腐は植物性タンパク質が豊富な食品であり、カルシウム塩で加工された一部の製品は、かなりの量のカルシウムを供給できます。豆腐をホウレンソウ、ケール、またはブロッコリーと組み合わせると、食事にビタミン、ミネラル、食物繊維が追加されます。
ブロッコリー、ケール、カラシナなどの野菜は、注目すべき植物性カルシウム源です。カルシウムで沈殿させた豆腐も適切な選択肢です。
豆腐とカラシナとキノコのスープを作ることができますが、スープを塩辛すぎるスープに変えるべきではありません。
40歳以上の人にとって、これは食事にエネルギーを過剰に摂取することなく、食事に植物性食品を加える方法でもあります。
サケと野菜のフライパン焼き
タンパク質と有益な脂肪を組み合わせたい場合、サーモンは検討に値する選択肢です。少量の植物油でサーモンをフライパンで焼いて、ブロッコリー、ニンジン、または緑葉野菜と一緒に使用できます。
ナッツとフルーツを組み合わせたヨーグルト
すべての骨に良い料理がメインディッシュに登場する必要があるわけではありません。アーモンドと新鮮な果物を組み合わせた無糖ヨーグルト1食分は、栄養価の高い軽食になる可能性があります。
乳製品はカルシウムとタンパク質を同時に提供します。
一部のビタミンD強化乳製品は、カルシウム代謝をサポートする栄養素も提供します。アーモンドは、カルシウムを含む食品グループにも含まれています。
砂糖の少ないヨーグルトまたは無糖ヨーグルトを選択し、砂糖の多いシロップやジャムの代わりに、フルーツ全体と一緒に食べる必要があります。種子もエネルギー密度が高いため、適量のみ使用する必要があります。
蒸し卵、野菜、魚
緑黄色野菜と一緒に蒸した卵や、魚や豆腐を添えたシンプルな料理は、単一の栄養素に焦点を当てるのではなく、よりバランスの取れた食事を作ることができます。
