茹でた卵または油っぽい卵
卵は高品質のタンパク質源であり、単一不飽和脂肪酸が豊富で、血糖指数(GI)がほぼゼロです。
卵と緑黄色野菜を含む朝食を摂取すると、炭水化物を含む朝食と比較して、食後の血糖値は20〜25%低下します。
卵黄はまた、コリンとビタミンDを供給し、グルコース代謝をサポートし、インスリン感受性を高めます。
調理方法:
食物繊維を増やすために、少量のオリーブオイルで茹でたり、トマトやヨーグルトと一緒に食べる必要があります。
油で揚げたり、焼いたり、白いパンと一緒に食べすぎたりしないでください。
全粒大豆、大豆またはアーモンドと一緒に調理
全粒イネはGI値が低く(約55)、ベータグリカン、グルコースの吸収を遅らせるのに役立つ溶解性食物繊維が豊富です。
ピーナッツまたはアーモンドと組み合わせると、朝食には良質な脂肪、マグネシウム、植物性タンパク質も追加され、満腹感をより長く維持するのに役立ちます。
調理方法:
無糖のアーモンドミルクとアーモンドミルクを調理し、大さじまたはアーモンドを振りかけます。
血糖値の急上昇を引き起こすことなく、抗酸化物質が豊富なリンゴ(ベジタリアン、ブドウ)を加えることができます。
茹でた鶏肉サラダまたはフライドポテトと野菜
伝統的な朝食にはあまり馴染みのない選択肢ですが、専門家によって推奨されています。鶏肉(特に鶏卵)は、多くのタンパク質、炭水化物が非常に少なく、血糖値を上昇させません。
緑黄色野菜、マヨネーズ、トマト、キャベツなどを組み合わせると、食物繊維とビタミンがさらに供給されます。
赤身の肉から作られたタンパク質と食物繊維が豊富な朝食は、炭水化物の多い朝食と比較して、食後に分泌されるインスリンレベルを最大35%減少させることができます。
インスリン圧力を下げることで、膵臓が「休息」し、糖尿病に進行するリスクを軽減できます。
調理方法:
鶏卵をオリーブオイルまたはフライパンで茹で、サラダ、野菜、バターを混ぜ合わせ、少量のリンゴ酢を加えます。
前夜から準備して朝すぐに使用できるようにし、時間を節約できます。
血糖値を安定させるために朝食に注意すべき重要な点
時間通りに食べる:インスリンの生理学的リズムを安定させるために、起床後1時間以内に食べる必要があります。
食物繊維、タンパク質、良質な脂肪を優先する:消化プロセスを遅らせ、急激な血糖値上昇を引き起こさないのに役立ちます。
精製された炭水化物、単糖を制限する:甘いお菓子、缶詰の果物ジュース、塩分や砂糖を多く含む白いトウモロコシは避けてください。
食後の軽い運動を組み合わせる:朝食後10〜15分歩くと、体がグルコースをより効率的に使用するのに役立ちます。
