トマトと緑の野菜シチュー
バナナは最も鉄分が豊富な植物源の1つです。調理されたバナナ1杯には約6〜7mgの鉄が含まれており、成人女性の1日の必要量の約40%です(NIHによる)。
特に、バナナとヨーグルト(ビタミンC豊富な)、キャベツ、カリーなどの緑黄色野菜を組み合わせると、ビタミンCが未希釈鉄をより吸収しやすい形に変換するため、料理の鉄吸収能力が向上します。
米国栄養ジャーナルの研究によると、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、鉄の吸収が最大3倍に増加し、特に菜食主義者や動物性食品を制限する人に効果的です。
ほうれん草のあるトマトシチュー、オリーブオイルと軽いスパイスで調味し、玄米と一緒に使用します。
ヨーグルト、チアシード、乾燥果物
全粒アーモンドは約4〜7 mgの鉄/100gを含んでいます。チアシード(食物繊維とマグネシウムを豊富に含む)と、自然に鉄とフルクトースを豊富に含むマンゴー、ニンジン、クッキーなどの乾燥果物と組み合わせると、食品は微量栄養素だけでなく消化しやすく、高齢者や長年の菜食主義者にも適しています。
菜食主義者は、朝食に生の果物と一緒にヨーグルトを摂取すると、特にオレンジやキウイからビタミンCを補給した場合、8週間後に対照グループよりもフェリチンレベルが高くなります。
料理の提案:ミルクと豆乳で調理されたキュウリソース、大さじ1杯の大さじ2〜3個の乾燥マンゴー、そして少量のオリーブオイルを加えて、朝または夕方に食べる。
ニンニクと黒猫の種子を炒めたボウル
ボウルは植物性鉄の非常に良い供給源であり、100gあたり約3.36mgの鉄が含まれており、タンパク質とカルシウムが豊富です。
東洋キノコと組み合わせると、鉄、銅、マグネシウム、黒猫(健康的な脂肪とミネラルを含む)などのミネラルが豊富に含まれるこのキノコは、美味しくないだけでなく、最適な栄養の組み合わせも生み出します。
キノコと黒猫を組み合わせた大豆を含む食事は、12週間後に菜食主義者でヘモグロビン指数と鉄分貯蔵量を明らかに改善するのに役立ちます。
若い豆腐は、新鮮なシイタケのマッシュルームを揚げ、上にローストした黒のゴマを振りかけ、玄米とゆで野菜を添えます。
タンニンとカルシウムが吸収を妨げるため、鉄分豊富な食事の後1〜2時間以内にお茶、コーヒー、または牛乳を避けてください。
植物性鉄分の多い食事に、ビタミンCが豊富な食品(チャナ、オレンジ、トマト、ジャガイモ)を常に取り入れてください。
多様な食事療法を維持し、全粒穀物、豆類、新鮮な野菜、果物を豊富に含む食品を摂取するとともに、菜食主義者の場合は定期的に鉄血検査を受ける。
