軽いフライドチキン
ハエは、高品質のタンパク質(魚1kgあたり約20g)とオメガ3、EPA、DHAを供給し、炎症を軽減し、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。魚に含まれるタンパク質は血糖値を上昇させませんが、同時に満腹感を長持ちさせます。
週に3回サケを補給すると、食後の血糖値を12%下げ、太りすぎの人々のHOMA-IR(インスリン感受性指数)を改善するのに役立ちます。
米国糖尿病協会(ADA)は、血糖コントロールをサポートし、心血管リスクを軽減するために、サケやトウモロコシなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚を優先することを推奨しています。
オイルフリーのフライパンまたは銀皿で焼き、油っこい揚げ物を避ける必要があります。食物繊維を増やすために、緑黄色野菜やサラダなどの低炭水化物の緑黄色野菜を添えて食べましょう。
鶏肉を茹でるか調理します。
鶏卵(皮なし)には、約23gのタンパク質/100g、飽和脂肪が非常に少なく、体重管理と血糖値の変動の軽減に役立ちます。
全粒穀物と一緒に食べると、鶏のタンパク質は消化プロセスとグルコース吸収を遅らせるのに役立ちます。
100gの鶏卵を追加した食事は、炭水化物のみを含む食事と比較して、メインの食事後の血糖値を20〜25%下げるのに役立ちます。
鶏、鶏肉などの家禽からのタンパク質は、血糖値をコントロールする必要がある人にとって最適な選択肢です。
風味を高めるために、生姜や玉ねぎと一緒に茹でたり炒めたりすることができます。塩辛いソースや揚げ油の使用を制限してください。
玉ねぎを茹でる
卵は高い生物学的タンパク質(約6〜7gのタンパク質/カップ)を供給し、脂質代謝をサポートするレシチンを含んでおり、肝臓と血管に良いです。卵はほとんど炭水化物を含んでいないため、食後の血糖値上昇を引き起こしません。
1日に1〜2個の茹でた卵を食べると、2型糖尿病患者のHbA1c(平均血糖値)を0.3%低下させるのに役立ちます。
茹で卵は安全なタンパク質が豊富な料理であり、副食として、またはメインの食事と一緒に食べることもできます。
よく茹で、油っぽい卵を揚げたり、ナトリウムを多く含むソーセージや焼肉と組み合わせたりすることは避けるべきです。
タンパク質が豊富な料理を使用するときは、一日を通してタンパク質を均等に配分する必要があります。1食あたり約20〜30gのタンパク質は、満腹感を維持し、血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。
緑黄色野菜、全粒穀物を組み合わせて、食物繊維を増やし、精製された炭水化物を制限します。
インスリン感受性を高めるために、十分な水を飲み、食事の後に軽い運動を維持してください。
