体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、または単に健康的な食事をしたい場合は、毎日体が必要とする多量の栄養素であるマクロについて理解することから始めましょう。炭水化物(炭水化物)、タンパク質(タンパク質)、脂肪です。
マクロ摂取量を計算することは、食事をコントロールし、自分が何を食べているのかを知るのに役立ち、それによって健康目標に合わせて調整できます。
「マクロ摂取量を追跡することは、よりコントロールされた食事をし、全体的な健康を改善するための効果的な方法です」と、オハイオ州(米国)の心臓血管専門家であるアンジェラ・ライアン・リー医師は、Very well healthと共有しました。
ステップ1:毎日のカロリー摂取量を特定する
各人の体は、性別、年齢、体重、運動レベルに応じて異なるカロリー量を必要とします。たとえば:
女性:約1 600〜2 400カロリー/日
男性:約2 000〜3 000カロリー/日
必要なカロリー量を知ったら、それらを3つの主要なグループに分けます。
炭水化物(炭水化物):総カロリーの45〜65%
タンパク質(炭水化物):10〜35%
脂肪:20〜35%
たとえば、1日に2 000カロリーを摂取し、炭水化物50%、タンパク質25%、脂肪25%の割合を選択した場合、次のようになります。
250gの炭水化物
125gのタンパク質
55gの脂肪
ステップ2:個人的な目標に合わせて調整する
もしあなたが:
減量したい場合は、タンパク質を増やし、悪玉炭水化物を減らしてください。
筋肉を増やすには、タンパク質と炭水化物の両方を摂取してください。
血糖値を安定させたい場合は、野菜や全粒穀物をたくさん食べ、甘いものを制限してください。
「食事中のタンパク質の摂取量は、体重と血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があります」と、現在ニューヨークで働いている栄養専門家ジョナサン・プルテル(RDN)は語っています。
ステップ3:毎日のマクロ摂取量を追跡する
食品ラベルをよく読んでください。カロリー、グラム、タンパク質、炭水化物、脂肪の部分を見てください。MyFitnessPal、Cronometer、USDAのMyPlateなどの無料アプリも使用できます。
これらのツールは、より正確に追跡するのに役立ちます。キッチンカウンターも、適切な食事量を測定するための強力なアシスタントです。
習慣を維持するための小さなヒント
週の食事の計画を立てます。
健康的な軽食(フルーツ、無糖ヨーグルト、挽いた野菜など)を用意してください。
進捗状況を追跡するために食事日記をつけましょう。
選択的に外食する:必要に応じて栄養情報を尋ねます。
あなたは、あなたは、
