6-6-6歩行のルールとは何ですか?
多くの人が長引く不眠症のときに睡眠薬を探します。しかし、より自然で持続可能な方法が言及されています。それは6-6-6ウォーキングです。
この方法は次のとおりです。
午前6時または午後6時を練習時間として選択してください。
6分間のゆっくりとしたウォーミングアップから始めます。
心拍数を上げるために、48分間連続して速歩をします。
6分間のリラックスとリラックスで終わります。
ムンバイのグローバル病院の睡眠障害の専門家であるハーシー・チャフレ博士によると、「6-6-6法の強みは、規則性と明確なトレーニング時間枠にあります。1日に60分間のウォーキングを維持するだけで、患者は薬物介入なしで睡眠の質を改善できます。」
Journal of Physical Therapy Scienceに掲載された研究によると、ウォーキングのような適度なエアロビクス運動は、就寝時間を最大37%短縮し、休息効率を高めることができます。
ウォーキングはどのように睡眠を改善するのですか?
60分のウォーキングは、神経系と体の生物学的時計に直接影響を与えます。具体的には:
ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。
体温を上げ、その後自然に下がり、眠気の信号を生成します。
気分を改善し、深い睡眠をサポートする物質であるエンドルフィンとセロトニンの放出を刺激します。
生物学的リズムを調整すると、眠りやすくなり、時間通りに起きることができます。
朝のウォーキングをする人にとって、自然光への曝露は日中のメラトニンの生成を抑制するのにも役立ち、それによって体は夜間に適切なタイミングでこのホルモンを自動的に分泌します。一方、夜のウォーキングをする人にとって、ハーバード・ヘルス・プレジデンス(米国)の専門家は、体が熱を下げてリラックスできるように、就寝前に少なくとも3〜4時間の運動を完了することを推奨しています。
インドのニューデリーのフォーティス病院の内科専門家であるアニマシュ・アーリア博士は、「18〜20°Cの理想的な睡眠環境、照明の制限、電子機器のない睡眠環境は、運動効果の2倍になります。不眠症の人は、生活習慣の調整と運動の両方を組み合わせる必要があります」と付け加えました。
ウォーキングの包括的な利点 6-6-6
睡眠をサポートするだけでなく、6-6-6歩行は他の多くの健康上の利点ももたらします。
心血管の改善:週に3回の60分のウォーキングは、英国国立衛生研究所の150分の適度な身体活動の推奨レベルを超えており、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
精神的な健康を増進する:運動はセロトニンを放出し、不眠症の一般的な原因である不安やうつ病に対抗するのに役立ちます。
体力向上:「定期的なウォーキングは、姿勢を改善し、筋肉の強さを増し、睡眠に影響を与える痛みを軽減するのに役立ちます」とチャフレ博士は強調しました。
この方法は、ジョギングやジムトレーニングのような高強度を必要としません。したがって、長期的に維持しやすいです。運動習慣の安定性は、生物学的リズムの同期に貢献し、体にバランスをもたらします。
あなたは、あなたは、
