有酸素運動とは何ですか?
有酸素運動(心血管の略)は、心拍数と呼吸器系を高める有酸素運動を含みます。一般的な有酸素運動の形態には、ジョギング、早歩き、水泳、サイクリング、縄跳び、トレッドミルまたは自転車での運動などがあります。有酸素運動は、カロリーを燃焼させるだけでなく、心血管の健康を改善し、持久力を高め、効果的な減量プロセスをサポートします。
減量と肥満に対する有酸素の影響
効果的なカロリー燃焼
有酸素運動は、カロリーを燃焼させる最も効果的な方法の1つです。研究によると、体重70kgの人は、30分間6mphの速度でジョギングすると約372カロリーを燃焼させることができます。同様に、同じ体重の人は、同じ時間の平均速度でサイクリングすると約298カロリーを燃焼させることができます。
体脂肪、特に内臓脂肪を減らす
有酸素運動は、総体重を減らすのに役立つだけでなく、体脂肪、特に内臓脂肪を減らすのにも効果的です。内臓脂肪は、内臓を囲み、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが高いため、最も危険な脂肪です。Obesity Reviewsに掲載された研究によると、週に少なくとも3〜4回有酸素運動をする人は、12週間後に内臓脂肪を大幅に減らすことができます。
代謝を高める
有酸素運動は、基礎代謝率(BMR)を高めるのに役立ちます。つまり、体は休息中でもより多くのカロリーを燃焼します。研究によると、高強度の有酸素運動は、運動後24時間以内にBMRを最大7〜8%増加させる可能性があります。
インスリン感受性の改善
有酸素運動は、インスリン感受性の改善にもプラスの影響を与え、体がグルコースをより効率的に使用し、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。Journal of Applied Physiologyの研究によると、中強度から高強度の有酸素運動は、肥満の人々のインスリン感受性を改善し、血糖値をコントロールできることが示されています。
肥満を治療するための有酸素運動のアドバイス
ゆっくりと始めて、徐々に強度を上げていく。
肥満の人は、早歩きなどの穏やかな有酸素運動から始め、体が適応したら徐々に強度を高める必要があります。これは、怪我や過負荷のリスクを軽減するのに役立ちます。
具体的な目標を設定する
毎日30分、週に5回運動するなど、具体的な目標を設定することは、モチベーションを維持し、進捗状況を追跡するのに役立ちます。歩数計またはトレーニング追跡アプリケーションがこれに役立ちます。
合理的な食事療法と組み合わせる
有酸素運動は、最大限の減量効果を得るために、バランスの取れた食事とカロリー削減と組み合わせる必要があります。研究によると、有酸素運動と食事療法を組み合わせることで、運動や食事療法だけでは減量効果が高まる可能性があります。
専門家に相談してください
新しいトレーニングプログラムを開始する前に、肥満の人は、安全を確保し、個人の健康状態に合わせるために、医師またはフィットネス専門家に相談する必要があります。
エクササイズの多様化
退屈を避け、怪我のリスクを減らすために、有酸素運動を多様化する必要があります。ジョギング、サイクリング、水泳など、さまざまな種類の運動を組み合わせることで、より包括的なメリットが得られます。
