多くの運動をする人は、トレーニングセッションの直後にタンパク質を補給する習慣があります。なぜなら、これは筋肉を発達させるための最も重要な時期であると考えているからです。しかし、この理解はまだ完全ではありません。
トレーニング後、体は筋肉を修復および構築するためにタンパク質の使用を増やします。特に最初の30〜60分間です。しかし、フロリダ大学(米国)の運動生理学の講師であるベンジャミン・ゴードン博士は、この時点ですぐにタンパク質を補給しないことは、筋肉の発達に影響を与えないと述べています。彼によると、体は1日の総タンパク質量が確保されている限り、トレーニングの前または後に数時間、筋肉を回復および構築するためにタンパク質を使い続けます。
タンパク質は、筋肉組織を修復および構築するためのアミノ酸を提供します。したがって、運動前と運動後の両方でタンパク質を補給することは有益です。ただし、より重要なのは、1日を通して消費されるタンパク質の総量です。
カンザス大学(米国)の体育科学講師であるアシュリー・A・ヘルダ博士は、運動をする人は毎食タンパク質を補給することを推奨しています。この配分方法は、体が安定したアミノ酸源を維持するのに役立ち、それによって筋肉の発達をより良くサポートします。
具体的なニーズについて言えば、成人は健康を維持するために1日あたり体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が必要です。筋肉を増やすために運動する人は、タンパク質の量を1日あたり1.2〜2gにする必要があります。
さらに、運動の前後数時間に高品質のタンパク質を補給すると、筋肉の増加をより効果的にサポートできます。筋肉は、短い範囲にとどまらず、運動後の長期間にわたってタンパク質の使用を継続します。
供給源について、ジョージア大学(米国)の栄養士であるエマ・レイイン博士は、肉、魚、卵、牛乳、豆類などの食品からのタンパク質を優先すべきであると述べています。彼女は、サプリメントは通常の食事から十分なニーズを満たすことができない場合にのみサポートの役割を果たすべきであると強調しています。
タンパク質に加えて、他の要因も筋肉の発達に直接影響を与えます。アシュリー・A・ヘルダ博士によると、十分な水分を摂取することは、体が回復し、安定した状態を維持するのに役立ちます。脱水症状は、運動後の回復効果を低下させる可能性があります。
炭水化物は、トレーニングと筋肉の構築に必要なエネルギーを提供します。同時に、彼女は筋力トレーニングは不可欠な要素であると強調しました。適切なトレーニングなしにタンパク質のみを補給することは、明確な効果をもたらしません。
筋肉を効果的に増やすためには、毎日十分な量のタンパク質を確保し、食事で適切に配分し、運動を続ける必要があります。タンパク質補給のタイミングは柔軟で、運動後の短い期間に限定する必要はありません。
