タンパク質は、筋肉を構築し、細胞構造を維持し、免疫力をサポートし、食欲を調整する上で中心的な役割を果たす3つの必須多量栄養素グループの1つです。しかし、誰もがタンパク質バーやサプリメントを欲しがったり、使用する習慣があったりするわけではありません。嬉しいニュースは、タンパク質が豊富で、準備が簡単で、日常生活のリズムに適した軽食がたくさんあることです。
米国の臨床栄養士であるブリタニー・ルーベック氏によると、タンパク質が豊富な軽食は、「主な食事の間に安定したエネルギーを維持するのに役立ち、同時に空腹感や過度の軽食を制限します」。
なぜタンパク質が豊富な軽食を優先すべきですか?
現在の栄養推奨によると、タンパク質は1日の総エネルギーの約10〜35%を占める必要があります。2,000キロカロリーの食事療法では、必要なタンパク質量は年齢、性別、運動量、健康状態に応じて50〜175グラムです。
スタンフォード大学(米国)の栄養学教授であるクリストファー・ガードナー博士によると、軽食を含む1日を通してタンパク質を均等に配分することは、血糖値をより良くコントロールし、インスリンの変動を減らすのに役立ちます。「タンパク質は消化プロセスを遅らせ、それによって満腹感を長引かせ、体重管理をサポートします」とガードナー氏は述べています。
それだけでなく、タンパク質は組織修復プロセス、酵素、ホルモン、抗体の生成にも関与し、体がストレスや病気によく適応するのに役立ちます。
プロテインが豊富で、準備しやすい軽食の提案
多くのおなじみの食品は、適切な量を摂取すれば、タンパク質が豊富な軽食になる可能性があります。たとえば、新鮮なチーズ1カップは約12.5グラムのタンパク質を提供し、これは1日の平均需要の25%に相当します。ギリシャヨーグルトは1箱あたり17グラム以上のタンパク質を含み、軽い運動後に適しています。
動物性食品グループでは、缶詰マグロは便利な選択肢であり、85グラムあたり20グラム以上のタンパク質を提供し、一方、ゆで卵や干し牛肉は持ち運びやすく、エネルギーが豊富です。ただし、ナトリウムを過剰に摂取しないように、低塩分タイプを優先する必要があります。
植物性タンパク質の供給源も非常に多様です。ゆで大豆、アーモンド、カボチャの種、またはローストチキンは、タンパク質を提供するだけでなく、食物繊維と心臓血管に有益な脂肪も豊富です。調理された全粒オートミールでさえ、軽食にかなりの量のタンパク質を供給します。
ニューヨーク大学(米国)の栄養および公衆衛生専門家であるマリオン・ネスレ博士によると、さまざまな供給源からのタンパク質の組み合わせは、アミノ酸の質を改善し、長期的な代謝効果をもたらすのに役立ちます。
食べるのに十分な量は?
栄養価が高いにもかかわらず、タンパク質が豊富な軽食は、依然として食事量をコントロールする必要があります。特に脂肪分の多い食品を食べ過ぎると、エネルギーが過剰になる可能性があります。専門家は、バランスの取れた軽食を作るために、タンパク質と野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を組み合わせることを推奨しています。
タンパク質は「万能薬」ではありませんが、適切な方法で適切なタイミングで補給されると、毎日のシンプルな軽食から始まる、持続可能な健康のための重要な基盤となります。
彼らは皆、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にしたいと思っています。
