ハーバード・ヘルス・プレジデンスによると、1日に15〜30分間適切に歩くだけで、インスリン感受性を改善し、血糖値を効果的にコントロールできます。しかし、多くの人が適切なタイミングや強度を選択する際に間違いを犯し、効果がほぼゼロになります。
1. ゴールデンタイム:食後30分
Diabetes Careに掲載された研究によると、食後10〜15分間の軽いウォーキングは、2型糖尿病患者の食後の血糖値を大幅に下げるのに役立ちます。体が運動すると、血糖値を上昇させる代わりに、血液中のグルコースがエネルギーとして直接使用されます。
2. 少なくとも20分間、適度なペースで維持します。
速く歩く必要はなく、適度なペース(約100歩/分)を維持し、毎日20〜30分規則的に歩くことが重要です。アメリカ糖尿病協会によると、毎日歩くことは、平均血糖値(HbA1c)を下げるのに役立ち、血圧、体重を改善します。
3.正しい姿勢、均等な呼吸
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、適度なステップを踏み、軽く手を叩き、深呼吸を規則正しく行うと、血行が良くなり、ウォーキング時の急激な血圧上昇を抑えることができます。横になって携帯電話やヘッドホンを使用すると、呼吸や周囲の観察が効果がなくなります。
4. 食後または空腹時に早すぎるウォーキングを避ける
食後すぐに歩くと、お腹が膨らんで消化不良を引き起こす可能性があります。また、空腹時に歩くと、血糖値が上昇しやすくなります。基礎疾患のある人は、適切なタイミングと運動を選択するために医師に相談する必要があります。
アドバイス:
食後のウォーキングは、血糖値の調節をサポートするだけでなく、ストレスを軽減し、睡眠と心血管の健康を改善するのにも役立ちます。これを単なる短期的な運動ではなく、ライフスタイルの習慣と見なすべきです。
