北京小唐山病院エアロビクスセンターのニュー・グオウェイ所長によると、適切な運動は、膝関節の変形性関節症を予防し、早期介入を支援する重要な方法の1つです。
運動中、関節液は継続的に循環および更新されます。筋肉の伸縮と適切な作用力は、関節軟骨が関節液から栄養素を吸収するのに役立ちます。したがって、適切な運動を維持することは、膝関節をより柔軟にし、関節周囲の筋肉群の強度を高めるのに役立ちます。
ニュー・グオウェイ氏は、膝関節周辺の筋肉群を強化するために、自宅または職場で行うことができる2つの簡単なエクササイズを提案しています。
動き1:足を伸ばして座り、かかとを蹴る
椅子にしっかりと座り、体を安定させます。ゆっくりと太ももを持ち上げ、次に下腿をゆっくりと均等な速度で前に伸ばします。足を伸ばすと、太ももの四頭筋が緊張するのを感じるでしょう。数秒間ポーズを保持し、その後ゆっくりと足を下ろします。
反対側の足も同様に行います。
1日に3〜4セット、1セットあたり約3〜5分間練習できます。練習中は、ゆっくりと、制御された動きを実行し、足を強く蹴ったり、突然実行したりしないようにする必要があります。
動作2:座っているときに「山を登る」
椅子の前端に座り、両足を肩幅に開きます。両手を膝の上に置きます。実行中、手と足は反対方向に力を加えます。
ゆっくりと片足を持ち上げ、同時に手を使って押し下げます。次に足を下ろしますが、手の力を維持し、次に足を持ち上げ続けます。正しく実行すると、太ももの四頭筋が緊張して疲れているのが感じられます。これは、階段や坂道を登るなどの活動で右太ももの筋肉が動くときの感覚に似ています。
運動は1日に3〜4回、1回あたり約3〜5分間行うことができます。
膝関節の保護は、小さな習慣から始めるべきです
変形性関節症は通常、時間の経過とともに進行し、高齢になると罹患リスクが高まります。したがって、痛みや運動制限が現れるまで膝関節に関心を持ち始めるのではなく、誰もが早期から筋肉の強さと運動能力を維持することを積極的に行う必要があります。
上記の2つのエクササイズは比較的簡単で、器具は必要なく、日常生活で行うことができます。ただし、膝関節痛、関節の腫れや熱、運動制限がある人、または関節疾患と診断された人は、エクササイズ前に医師または理学療法士に相談する必要があります。
正しいテクニックでトレーニングし、定期的に維持し、適切な強度を選択することは、膝関節を保護し、関節周囲の筋肉の強度を高め、時間の経過とともに運動能力を維持するのに役立つ重要な要素です。
