腕と上半身の力は、日常生活のほとんどすべての活動において非常に重要な役割を果たします。これは、ゴミのポイ捨て、車のトランクからの荷物の運搬、衣類の整理など、老後の自立心を維持するのに役立ちます。
現在、体はまだ安定していますが、筋肉量は時間の経過とともに自然に減少するため、この状態を防ぐためには積極的なトレーニングが必要です。
筋力トレーニングでは、腕立て伏せは腕、胸、肩の強さ、およびコア筋肉の安定性を反映する包括的なテストです。優れた腕立て伏せ能力は、上半身と腹筋の強さを示し、物体を押す動作を直接サポートし、バランスを取り、つまずいたときに安全なサポートポイントを作成します。
正確な腕立て伏せを実行するには、両手を肩の下にまっすぐ置き、頭からかかとまでまっすぐな線を作り、腹筋を締め、肘を曲げて胸を床の近くまで下げてから、力を入れて体を持ち上げます。
床で腕立て伏せができない場合は、壁に腕立て伏せしたり、しっかりとしたソファに徐々に移動したり、ジムのスタンドのウェイトバーを床に触れる前に徐々に下げたりして、トレーニングの表面を持ち上げることができます。
60歳以降、基本的な正しい姿勢での腕立て伏せの回数は、男女両方の体力の明確な尺度です。男性の場合、良好な腕立て伏せレベルは5〜10回、良好なレベルは12〜18回で、20回から30回以上達成すると優秀なグループに属します。女性の場合、良好な腕立て伏せレベルは2〜5回、良好なレベルは6〜10回で変動し、優秀なグループは12回から16回以上繰り返されます。
60歳を過ぎたら、数を追いかけるよりも腕立て伏せの正確さを優先する必要があります。週に2〜3回の腕立て伏せから始め、怪我を防ぐために運動前に手首、肘、肩の関節を十分にウォーミングアップすることを組み合わせます。
関節にズキズキする痛みやめまいを感じる場合は、休憩するために立ち止まり、同時に、身体が徐々に適応できるように、腕立て伏せの面の傾斜角を調整して減らす必要があります。
