プランクのポーズから始め、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。腰が曲がり始めるまで30秒間維持するか、少なくとも30秒間正しい姿勢を維持する力になるまで膝のプランクに抵抗することで調整できます。
心筋力を高めるために、plank(ランニングシューズ)の姿勢でその場でランニングを追加できます。実行するときは、膝を1〜10の数値で胸に引き上げ、その後繰り返します。体力と状態に応じて、plankの正しい姿勢を維持している限り、数値を上げたり下げたりすることができます。
片足を両手の前に置き、ストレッチポーズに入ります。体を前後にゆっくりと回転させます。この動作は、手首、足首の関節を開くのに役立ち、同時に、つま先、太もも、足首の筋肉を伸ばし、柔軟性をもたらし、疲労を効果的に軽減します。
あなたは、まっすぐに立って、両足を肩幅で広げることによって、簡単な力とバランスのテストをさらに試すことができます。ゆっくりと体を下げて、高くジャンプし、同時に両手を空に上げます。地面に着くときは、体を安定させ、20〜30秒間停止し、バランスを保ち、呼吸をコントロールすることに集中します。
ジャンプしてプランクの姿勢に戻った後、3回の深呼吸、ゆっくり呼吸、制御呼吸で休憩します。この動作の連鎖を繰り返します。
3つの質の高い呼吸で休憩し、ウォーキング、プランクの動作を繰り返し、その後、足を伸ばす動きと、対面の力強さ/バランス維持姿勢を行います。この力強さ、伸ばし、バランス維持の動きを1日に10分間行う必要があります。
