タンパク質は、体にとって最も重要な栄養素の1つです。筋肉を構築するだけでなく、組織を修復し、酵素とホルモンを生成し、免疫システムを維持し、同時に髪、皮膚、爪を栄養を与えます。体内のすべての細胞は、効果的に機能するためにタンパク質を必要としています。
インドのルクナウにある栄養・ボディビルトレーナーであるヴァルニット・ヤダフ専門家によると、推奨1日あたりのタンパク質摂取量(RDA)は体重約0.8g/kgです。この数値は不足を防ぐのに十分ですが、すべての人にとって必ずしも最適ではありません。ダイナミックな人、運動をする人、または脂肪を増やしたい人は、より多くのタンパク質を必要とすることがよくあります。
活性レベルに応じた推奨タンパク質量
運動不足の人:0.8〜1.0g/kg
娯楽活動参加者:1.0〜1.2g/kg
筋力または持久力アスリート:1.4〜2.0g/kg
高齢者(筋肉萎縮予防):1.2〜1.5g/kg
たとえば、体重60kgの軽い運動をする女性は1日に約72〜90gのタンパク質を摂取する必要がありますが、体重75kgの重い運動をする男性は1日に105〜135gが必要になる場合があります。
タンパク質をたくさん食べる方が良いですか?
専門家のヴァルニット・ヤダフ氏は、タンパク質を過剰に摂取することは、筋肉がより速く成長したり、脂肪をより良く減らしたりすることを意味するわけではないと強調しました。体は特定の量を一定時間しか吸収しません。余分な部分はカロリーとして保存したり、消化器系に圧力をかけたりすることができます。タンパク質は、運動、十分なカロリー摂取、睡眠、および微量栄養素と組み合わせると、最も効果的です。
タンパク質の質と分布はどれほど重要ですか?
完全タンパク質:卵、牛乳、肉、魚、大豆、キヌアなどの食品は、必須アミノ酸を十分に供給します。
ベジタリアン:十分なタンパク質を確保するために、レンズ豆、米、ナッツ類、穀物を組み合わせることができます。
タンパク質の配分:1食あたり20〜30gのタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質の合成を最適化するのに役立ちます。タンパク質の量全体を1食に集中させないでください。
タンパク質欠乏症の兆候
タンパク質欠乏症は、ひそかに健康に影響を与える可能性があります。いくつかの警告サインには、以下が含まれます。
頻繁な疲労、筋肉の弱さ
運動後の回復の遅さ
薄毛、爪が弱い
慢性的な微小な病気
持続的な空腹感
多くの人が、毎日のタンパク質摂取量を調整するだけで健康が大幅に改善されることに気づいています。
注意点
人によってタンパク質のニーズは異なり、活動レベル、年齢、健康目標、ライフスタイルに依存します。一般的なガイドラインはほんの始まりにすぎません。個人のニーズを理解し、適切なタンパク質配分を行うことは、体が効率的に機能し、健康を増進し、筋肉の持続可能な発達をサポートするのに役立ちます。
