全粒穀物の優先
全粒穀物は、精製された穀物よりも多くの天然繊維を含んでいます。白パンを全粒粉パンに置き換えたり、白米の代わりにキヌアを使用したり、全粒粉パスタを選択したりできます。
多様な野菜とカラフルな果物を食べる
カラフルな野菜や果物には、多くの場合、食物繊維と有益な栄養素が含まれています。
可能であれば殻をそのままにしておいてください。
リンゴ、サツマイモ、または他の多くの野菜の皮には、かなりの量の食物繊維が含まれています。したがって、食品が安全に洗浄されている場合は、皮むきを制限する必要があります。
食事に豆類を追加する
レンズ豆、緑豆、エンドウ豆、またはエンドウ豆は、食物繊維を提供するだけでなく、タンパク質も豊富です。サラダ、スープ、またはシチューに追加できます。
栄養ラベルを読む
包装食品を購入する際は、栄養価表示の食物繊維の量に注意してください。1食あたり約2〜3グラムの食物繊維を提供する製品が適切な選択肢です。
十分な水を飲む
食物繊維の量を増やすと、体は消化を助けるためにより多くの水を必要とします。十分な水を飲まずに食物繊維を補給すると、腹部膨満感や腸の不快感を引き起こす可能性があります。
