長年にわたり、オートミールは心臓血管に良い朝食の「星」と見なされてきました。しかし、国際的な栄養ガイドラインによると、重要なのは特定の料理ではなく、全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質、ナッツ類、有益な脂肪の調和のとれた組み合わせにあります。これらの食品グループは、食物繊維、抗酸化物質、不飽和脂肪酸を提供し、同時に飽和脂肪、添加糖、ナトリウム、心血管疾患のリスクを高める要因を制限します。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の栄養疫学教授であるフランク・フー博士は、「心臓血管に健康的な朝食は必ずしも繰り返される必要はありません。食品の多様性は、栄養素を十分に供給し、コレステロールと血糖値のより良いコントロールをサポートするのに役立ちます」と述べています。
全粒穀物と健康的なタンパク質からの多様な朝食
全粒粉から作られたパンケーキ、新鮮なイチゴのコーティングは、精製粉を全粒穀物に置き換える典型的な例です。全粒粉の食物繊維はコレステロールを下げるのに役立ちますが、イチゴはビタミンCと抗酸化物質が豊富で、血管の健康をサポートします。
オートミール、アボカド、ベリーを組み合わせた朝食メニューは、栄養バランスが取れている便利な選択肢です。オートミールは悪玉コレステロールを減らし、アボカドは単純な不飽和脂肪酸を提供し、ベリーは炎症を軽減するのに役立ち、心血管疾患に密接に関連する要因です。
塩辛い料理が好きな人にとって、卵巻きチャーティーラ、バター、黒豆を朝食に食べるブリートは、動物性タンパク質、植物性タンパク質、食物繊維の理想的な組み合わせを提供します。黒豆は特に可溶性食物繊維が豊富で、体からコレステロールを排出するのに役立ちます。
黒豆チラキールやほうれん草と七面鳥のベーコンのクッシュも、従来のレシピと比較して飽和脂肪を減らし、心臓に必要なカリウムとタンパク質を補給するのに役立つバリエーションです。
果物、ヨーグルト、そして血管を保護する良質な脂肪
ギリシャヨーグルトは、全粒穀物とベリーと一緒に食べると、タンパク質が豊富であるだけでなく、発酵特性のおかげで血圧とコレステロールにも有益です。バニラミルクヨーグルトをつけたスライスされた果物は、朝食用の甘いお菓子と比較して、軽い選択肢であり、追加の砂糖を減らします。
全粒粉のイングランド風マフィンにピーナッツバターとリンゴを塗ると、安定したエネルギーが供給され、血糖値の急激な上昇を避けることができます。一方、シナモンとピーナッツを混ぜたキヌアは、豊富な植物性タンパク質をもたらし、血糖コントロールをサポートします。
最後に、全粒穀物トーストと燻製サーモンは、オメガ3脂肪酸が豊富な選択肢です。トゥフツ大学(米国)の心臓血管栄養士であるダリウシュ・モザファーリアン博士によると、「サーモンのような脂肪分の多い魚からのオメガ3は、炎症を軽減し、トリグリセリドを下げ、心臓を不整脈から保護する効果があります。」
一般的に、心臓血管に良い朝食は、凝ったものにする必要はなく、正しい成分が必要です。多様性とバランスが、心臓を長く健康に保つための鍵です。
彼らは皆、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にしたいと思っています。
