器具を使わないエクササイズを効果的にするために、よりゆっくりと実行したり、姿勢を長く保ったり、運動幅を広げたり、体の側面ごとに運動したりすることで難易度を高めることができます。目標は、できるだけ多くの反復を完了することではなく、筋肉が活動するのに十分な刺激を与えることです。
体重トレーニングは、正しいテクニックで行い、時間の経過とともに難易度を徐々に上げれば、60歳以降に筋力を高めるのに完全に役立ちます。忍耐力と規則性は、長期的な効果を達成するための重要な要素です。
ゆっくりと実行する
スクワット、ふくらはぎ、腕立て伏せ、またはブリッジポーズをするときは、2〜3秒間体を下げてください。ゆっくりとしたペースは、筋肉の耐力時間を増やし、トレーニング効果を高めるのに役立ちます。
難しい箇所でポーズを保つ
スクワットの最も低い位置、橋の姿勢の最も高い位置で数秒間停止して、筋肉への緊張を高めます。
片側運動を優先
よろめきや片足で壁に寄りかかるなどの運動は、各脚の強さ、制御能力、バランスを改善するのに役立ちます。
最後の反復が十分に挑戦的であることを確認してください。
最後の反復で筋肉が努力しなければならないが、それでも正しいテクニックを維持できるように、適切なエクササイズのバリエーションを選択してください。
定期的なトレーニングを維持する
筋肉の強さを維持するために、週に3〜5回運動するか、いくつかの動きを毎日の習慣に組み込むことができます。
