繊維質と低精製デンプンを優先
最も簡単な変更の1つは、精製された炭水化物から食物繊維が豊富な炭水化物源に切り替えることです。世界保健機関(WHO)によると、食事中の炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から来るべきです。
WHOはまた、10歳以上の人は、1日に少なくとも25gの天然繊維と約400gの果物と野菜を摂取することを推奨しています。
食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ち、それによって食後の血糖値の急激な上昇を制限します。
食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く保ち、摂取量のコントロールをサポートすることもよくあります。
白米、白パン、または精製パスタを主な食事とする代わりに、野菜の割合を増やし、豆、オートミール、玄米、または条件や好みに応じて全粒穀物を補給することができます。
空腹をコントロールするために十分なタンパク質を摂取する
減量は、野菜だけを食べたり、食事量を過度に減らしたりすることを意味するわけではありません。バランスの取れた食事には、魚、赤身の家禽肉、卵、豆、豆腐、または豆類などの適切なタンパク質源が必要です。
タンパク質は食事の栄養価を高め、満腹感を維持するのに役立ちます。減量中は、筋肉量の減少を抑えるために、栄養価の高い食事を確保することも特に重要です。
減量または体重維持をサポートする食事には、野菜、全果物、全粒穀物、およびさまざまなタンパク質源を含める必要があります。
甘い飲み物を減らす
多くの人が食事量を減らすことに集中していますが、ミルクティー、ソフトドリンク、ボトル入りジュース、またはシロップを多く含むコーヒーからの砂糖の量を無視しています。これはかなりのエネルギー源になる可能性がありますが、満腹感はほとんどありません。
WHOは、フリーラジカルの摂取量は1日の総エネルギーの10%未満であるべきであり、5%未満に減らすことは、より多くの健康上の利点をもたらす可能性があると推奨しています。フリーラジカルは、食品に添加される砂糖であるだけでなく、蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、濃縮ジュースに含まれる砂糖も含まれています。
適度な減量でも違いを生み出す
一般的な間違いは、できるだけ早く体重を減らすことを目標に設定することです。実際、持続可能な減量は、最初の数週間の減量速度よりも重要です。
秘訣は、特定の食品を完全に禁止することにあるわけではありません。多くの野菜、適度な炭水化物、十分なタンパク質、甘い飲み物を制限した合理的な食事は、極端なダイエットよりも維持しやすいことがよくあります。
