座って立ち上がれ
これは、太ももの前部、臀部、ハムストリング、腹筋を強化し、同時に、高齢者にとって最も重要な運動の1つである立ち上がったり座ったりする能力を向上させるのに役立つエクササイズです。定期的に行うと、下半身の筋力を高め、バランスを保ち、より柔軟に動くのを助けます。
しっかりとした椅子の前縁近くに座ります。両足を肩幅に広げます。体を少し前に傾けます。かかとの力を使って立ち上がります。ゆっくりと体を椅子に戻します。10〜15回行います。
壁への押し込み
このエクササイズは、胸筋、肩、前頭筋、腹筋の筋力を高めるのに役立ち、同時に、床での腕立て伏せと比較して、手首と肩関節への圧力を軽減します。これは、60歳以上の人の上半身の筋力を維持するのに適した選択肢です。
壁に向かい合って立ちます。両手を肩より少し広く置きます。適切な距離で足を後ろに下げる。肘を曲げ、ゆっくりと壁に向かって体を下げます。推力を使って元の位置に戻ります。12〜15回行います。
橋のポーズ
橋のポーズは、臀筋、ハムストリング、腹筋の筋力を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、腰を安定させ、腰と膝への圧力を軽減し、同時に、歩行、階段昇降、姿勢維持の能力を向上させます。
仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に置きます。腹筋を締めます。腰を上げて、体が肩から膝まで一直線になるまで上げます。しばらく保持してからゆっくりと下げます。12〜15回行います。
