片手でシングルウェイトウェイト
片手シングルウェイトウェイトは、胸筋と三頭筋を鍛えるだけでなく、コア筋肉も活性化します。40歳以降の男性にとって、これは肩の安定性を高め、両側の力のバランスを取り、肩関節を保護しながら推進力を開発するのに役立つ有用なエクササイズです。
長椅子にまっすぐ横になり、両足をしっかりと置きます。片方の手を胸のすぐ上に置き、もう片方の手を横または体に置いてバランスを保ちます。
ゆっくりとウェイトを胸に下げ、肘を約45度の角度に保ちます。腕が完全に伸ばされるまでウェイトを戻します。3セットを実行し、各セットで8〜10回繰り返します。各セットの間に60秒間休憩します。
ブルガリアスタイルのストレッチ
これは、年齢が上がるにつれて重要なエクササイズであり、関節を保護し、バランスを改善し、筋肉の不均衡を防ぐのに役立ちます。このエクササイズは、従来のスクワットと比較して、脚と臀部に強く働き、同時に脊椎への圧力を軽減します。このエクササイズは、体と協調性、健康と長期的なスポーツパフォーマンスの重要な要素も試します。
長椅子またはボックスから約60cm離れて座り、片足を背中の椅子に置きます。ウェイトを両側に保持して抵抗力を増します。
膝を前に曲げて背筋を伸ばし、太ももが地面とほぼ平行になるまで下げます。体をまっすぐに保ち、骨盤底筋を締めます。前かがみになり、立ち姿勢に戻ります。3セットを実行します。各セットで10〜12回繰り返します。各セットの間に60〜75秒休憩します。
石鹸を吸い込んでください
スイミングは、年齢を重ねるにつれて重要な要素である引き締め力、背筋、持久力を高めるのに役立ちます。このエクササイズは、上半身の強さを維持し、姿勢を改善し、肩の怪我のリスクを軽減し、荷物を運ぶや子供と遊ぶなどの日常活動をより簡単にするのに役立ちます。
肩幅が肩幅より少し広いシングルチェアをつかみ、手のひらを外側に向けます。腕を完全に伸ばして体を曲げ、コアの筋肉を締めます。
肘を下に押し下げて胸を太ももの方向に曲げます。顎が太ももの方向に曲がったとき、上位の位置で少し停止します。ゆっくりと元の位置に戻り、コントロールして3〜4セット繰り返します。各セットで4〜8回繰り返します。各セットで90秒間休憩します。
