ウェイトリフティング
ウェイトリフティングは、上背部、背筋、後肩、上腕二頭筋、握力、腹筋に影響を与えるのに役立ちます。健康な背中は、姿勢を改善するだけでなく、腕を安定させ、腕立て伏せなどの腕立て伏せエクササイズとのバランスを取るのにも役立ちます。腕立て伏せの姿勢は、トレーニングプロセス全体を通して安定性を維持するために、胴体の中央部分を活動させます。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げ、各手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げて腰を後ろに押し出し、上半身を前に傾けます。腹筋を緊張させ、背筋を伸ばします。ダンベルを肩の下に自然に置きます。肘を胴体の方に引き寄せ、ダンベルを持ち上げます。ダンベルをゆっくりと元の位置に下げます。3セット、各セット8〜12回行います。セット間隔45〜60秒。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸筋、肩、前頭筋、腹筋、臀筋を鍛えるのに役立つエクササイズです。これは、上半身の筋力を高め、日常活動における体のコントロール能力を向上させる効果的なエクササイズの1つです。
床で実行するのに十分な力がない場合は、難易度を下げるために壁または椅子から始めて、体力が向上するにつれて徐々に増やすことができます。
両手を床、壁、またはしっかりとした表面に置きます。足を後ろに下ろして、体が頭からかかとまで一直線になるようにします。腹筋を緊張させ、臀筋を締めます。ゆっくりと体を下げ、胸を両手に近づけます。
可能であれば、肘を約90度曲げるまで下げます。腕の力を使って体を元の位置に戻します。3セット、各セット6〜12回行います。セットの間に45〜60秒休憩します。
