壁を支えるエクササイズは、主要な筋肉群が自然な機能を正しく実行するのをサポートします。手足を動かす間、脊椎と骨盤を安定させます。壁はしっかりとした支えとして機能しますが、練習者は腹筋を積極的に緊張させ、姿勢をコントロールし、背中を曲げたり、体を回転させたりすることを避ける必要があります。
各エクササイズの難易度は、足を壁から遠ざけるか、動きを遅くすることで簡単に上げることができます。
壁を支えるプランク
腹筋を活性化する動きは、基本的なプランクの姿勢と比較して、手首と肩への圧力をすべて軽減します。
壁にまっすぐ向かい、壁から約1歩離れて立ちます。両手のひらを肩の高さの壁に平らに置き、肩と同じくらいの距離を保ちます。
腹筋を締め、臀筋を締めて、体が安定した直線になるようにします。規定の時間(20〜45秒)間、同じ姿勢を保ち、規則正しく呼吸し、息を止めないでください。
壁に寄りかかるプランク 肩を叩く
このエクササイズは、体の回転抵抗能力を鍛え、腰と脊椎が非対称力に耐えるときにバランスを保つのに役立ちます。
壁の向かいに腕を伸ばして立ち、両手のひらを肩の高さに置き、腹筋を緊張させ、お尻を締めて体を固定します。
右手を上げて左肩を軽く叩き、次に手を壁の上の元の位置に戻します。次に左手を上げて右肩を軽く叩きます。交互に左右にリズミカルに動き、腰と肩を一直線に保ち、不安定になったり、慣性で体を回転させたりしないようにしてください。
クッションを持ち上げて壁に寄りかかる
腕を伸ばして壁に直立し、両手を肩の高さに置き、腹筋を活性化します。片足を後ろに軽く下がらせます。
少し前かがみになり、力を集中して前足の膝を腰の高さまで持ち上げます。立ち止まって1〜2秒間最高点の姿勢を保ち、下腹部の筋肉が締め付けられるのを感じ、その後、ゆっくりと足を下ろして反対側に切り替えます。
腰に沿って壁に寄りかかって座る
背中全体を壁にまっすぐ寄りかかり、両足を前に伸ばします。膝が椅子に座っているように約90度の角度になるまで、体を軽く滑らせます。
背中を壁に寄りかからせ、腹筋を締め、骨盤をそっと内側に巻き込み、背中の下部を壁にぴったりと平らにします。この姿勢を数秒間保持し、その後、軽くリラックスして巻き込みを繰り返します。
