逆足で腕を頭上に伸ばす
逆立ちと腕を頭上に伸ばす動きは、臀筋、大腿筋、腰、肩、腹筋の筋力を高めると同時に、上半身の柔軟性を向上させます。このエクササイズは、バランス能力をサポートするだけでなく、腰、胸郭、肩の領域を広げるのにも役立ちます。
これは、55歳以上の人に適した選択肢です。なぜなら、同じ動きで強さと柔軟性を兼ね備えているからです。定期的に行うと、運動は歩行、階段の昇降、頭の上に手を置き、日常生活でより自信を持って体を動かすのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。右足を後ろに踏み出し、逆足を垂らす姿勢になります。後ろ足の膝を制御的に下ろします。同時に、両手を頭上に高く伸ばします。
前足からの力を使って体を立った姿勢に戻します。反対側を切り替えて動きを繰り返します。3セット、各セットを各側に6〜8回行います。セットの間に30〜45秒休憩します。
プランクとショルダータッチの組み合わせ
肩パッドは、腹筋、肩、胸、前頭筋、臀筋に影響を与えるエクササイズです。片手で床から離れて反対側の肩に触れるとき、コア筋肉群は腰を安定させ、回転を制限するためにより多く活動する必要があります。
年齢を重ねるにつれて、腹筋をコントロールし、バランスを保つ能力が重要になり、姿勢を改善し、上半身の強さを増し、腕立て伏せ、持ち上げ、重い物を持ち上げるなどの日常活動をサポートするのに役立ちます。
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩の下に置きます。安定性を高めるために、両足を腰より少し開きます。腹筋と臀筋を締めます。
片手を上げて反対側の肩に軽く触れます。ゆっくりと手を元の位置に戻します。運動中は交互に左右に動き、股関節を安定させます。
3セットを実行し、各セットを8〜12回ずつ両側に触れます。セット間の休憩時間は約45秒です。
