1. アルダ・マツィエンドラサナ（半魚神のポーズ）
消化器系への血流を促進し、膨満感を軽減し、腸を刺激します。
実行手順:
- まっすぐ座り、両足を前に伸ばします。
- 右膝を曲げ、足を左太ももの外側に置きます。
- 体を右に回し、左肘を右膝に置きます。
- 背筋を伸ばし、深呼吸をします。
- 数回呼吸を止めて、反対側に切り替えます。
2. ハラサナ(耕作方法)
甲状腺を刺激し、代謝プロセスを改善し、消化を促進します。同時に、この姿勢は腹部の筋肉をリラックスさせ、腸の蠕動運動をより容易にサポートするのにも役立ちます。
実行手順:
- 仰向けに寝て、手を体に近づけます。
- 両足を90度の角度に上げます。
- 足の指が床に触れるまで、ゆっくりと両足を頭に乗せます。
- 必要に応じて手で背中を支えることができます。
- 呼吸を穏やかに保ちます。
3. ブジャンガサナ（コブラのポーズ）
このポーズは、腹筋を強化し、腸の循環を改善し、腸への圧力を軽減し、同時に消化を助け、膨満感を軽減するのに役立ちます。
実行手順:
- うつ伏せになり、両手を肩の下に置きます。
- 手を離して、床から胸を上げます。
- 肩をリラックスさせてください。
- 保持し、深呼吸をします。
4. パワンムクタアーサナ (気を解放するポーズ)
排便を減らし、大腸を刺激し、下腹部をリラックスさせ、腸の蠕動運動を改善します。
実行手順:
- 仰向けに寝てください。
- 膝を曲げて胸に近づけます。
- 両手で膝をつかみます。
- 額を膝に向け、ゆっくりと呼吸します。
5. ダヌラサナ (弓のポーズ)
このポーズは、消化器系をマッサージし、食欲を刺激し、中心的な筋肉領域の力を高め、それによって腸の蠕動運動をサポートするのに役立ちます。
実行手順:
- うつ伏せに寝てください。
- 膝を曲げ、手を後ろに出し、足首をつかみます。
- 胸と足を上げ、体を弓のように曲げます。
- 腹部のバランスを保ち、均等に呼吸します。
6.ヴァジュラサナ（ダイヤモンドのポーズ）
食事直後に推奨される数少ないヨガのポーズの1つで、腸への血流を増やすことで消化を改善し、便秘を軽減するのに役立ちます。
実行手順:
- ひざまずいて、かかとに座ります。
- 背筋を伸ばし、手を太ももの上に置きます。
- 肩をリラックスさせます。
- 目を閉じて深呼吸をします。
- 5〜10分間置いてください。
7. パスチモタナサナ(前かがみの姿勢)
この穏やかな腰を曲げる姿勢は、体の裏側全体を伸ばし、精神をリラックスさせ、消化器系を刺激し、それによって便秘とストレスを軽減するのに役立ちます。
実行手順:
- まっすぐ座り、両足を前に伸ばします。
- 息を吸って脊椎を伸ばします。
- 息を吐き出し、腰を前に曲げます。
- 足または足管に手を当てます。
- 保持し、ゆっくりと呼吸します。
これらのヨガのポーズは症状を軽減するのに役立つ可能性がありますが、便秘が長引いたり重篤な場合は、専門家は早期に診察を受けることを推奨しています。定期的な運動、十分な水分補給、食物繊維を多く摂取し、1日の軽い運動を維持することに加えて、冬に消化器系がより安定して機能するのを助けます。
