1. 軽食を選ぶ
Healthによると、果物、ヨーグルト、ナッツなどの栄養価の高い軽食は、空腹感を軽減するだけでなく、体に必要なビタミンとミネラルも供給します。
一方、加工されたスナック菓子は通常、糖分と脂肪分が多く、満腹感を感じることなくエネルギーを過剰に摂取しやすくなります。
次のおやつを参考にすることができます:リンゴ、バナナ、オレンジ、無糖ヨーグルト、アーモンド、クルミ。
2. タンパク質と食物繊維を優先
タンパク質と食物繊維が豊富な軽食は満腹感を長持ちさせ、それによってメインの食事で食べ過ぎを制限するのに役立ちます。
次の軽食を参考にすることができます:ヨーグルト+チアシード、リンゴ+ピーナッツバター、ゆで卵。
3. 食事量の管理
一般的な間違いの1つは「無意識の」間食です。Healthによると、エネルギーの過剰摂取を避けるために、間食の回数を1回あたり約150〜200kcalに制限する必要があります。
次の小さなヒントを参考にすることができます。食事をボウル/皿に分割し、大きな袋から直接食べないでください。
4. 適切なタイミングで食べる
理想的な間食のタイミングは、食事の合間にあり、血糖値を安定させ、食事の合間に食べ過ぎないようにするのに役立ちます。
適切な時間は、午前10時から11時頃、午後3時から4時です。夜食、特に午後9時以降は制限してください。
5. 「空のカロリー」のおやつを避ける
キャンディー、ソフトドリンク、フライドポテトなどの食品はカロリーは高いが栄養価が低く、定期的に摂取すると体重増加につながりやすい。
したがって、砂糖の多いミルクティー、揚げ物、炭酸飲料を制限する必要があります。
6. 食事中に携帯電話を見ない
食事中に電話を見たり、仕事をしたりすると、気づかずにたくさん食べる可能性があります。
ゆっくりと食べ、よく噛み、食事に集中し、満腹になったらやめるべきです。
