カリウム
カリウムは、特にDASHダイエットにおいて、血圧を安定させるのに役立つ重要なミネラルです。この物質は、バナナ、アボカド、ジャガイモ、サツマイモ、豆類、濃い緑色の葉野菜に多く含まれています。
カリウムは尿からの過剰なナトリウムの排出をサポートし、同時に血管を拡張するのに役立ち、それによって血流を改善し、血管壁への圧力を軽減します。体がカリウム不足になると、血管の弾力性が低下し、高血圧のリスクが高まる可能性があります。
1日に体に供給する必要がある推奨カリウム量は、食品から3,500〜5,000mgの範囲です。
マグニウム
マグネシウムは筋肉の弛緩に貢献し、けいれんや高血圧の抑制に役立ちます。この栄養素は、緑黄色野菜、豆類、ナッツ、オートミール、玄米などの全粒穀物に多く含まれています。成人は、年齢と性別に応じて、1日に約310〜420mgのマグネシウムを補給する必要があります。
カルシウム
カルシウムは骨に必要なだけでなく、血管の収縮と弛緩の活動を調節し、心臓がより効果的に血液を送り出すのを助ける役割も果たします。一般的なカルシウム源には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カルシウム強化製品、豆腐などがあります。DASHダイエットは、1日に2〜3食分の低脂肪または無脂肪牛乳を使用することを推奨しています。
食物繊維
食物繊維は、多くのメカニズムを通じて血圧をコントロールするのに役立つ重要な栄養成分です。食物繊維は腸内細菌を養い、炎症を軽減し、血管機能をサポートします。同時に、血糖値をコントロールし、インスリン感受性を高め、体重管理をサポートします。
食物繊維が豊富な食品には、レンズ豆、キャベツ、オートミール、ベリー、チアシードなどがあり、毎日の食事に簡単に追加できます。
