卵
卵は最も栄養価の高い食品の1つと見なされています。卵1個あたり約7グラムの高品質のタンパク質が含まれており、吸収性が高く、肉に劣らないほどです。卵黄はまた、レシチンとビタミンA、D、Eが豊富で、目、脳、骨格系に有益です。
健康な人にとって、1日に1〜2個の卵を食べても、通常は血中コレステロール値が上昇せず、むしろ血中脂肪の改善をサポートします。
最良の調理法はゆで卵です。なぜなら、多くの栄養素を保持できるからです。また、蒸し卵またはゆで卵を選ぶこともできます。油や塩分が多いため、フライドエッグと塩漬け卵は避けるべきです。
牛乳とヨーグルト
250mlの牛乳1杯は、約8グラムのタンパク質と豊富なカルシウムを提供します。これらはすべて、中年層や高齢者がしばしば不足している栄養素です。朝に牛乳1杯を飲むことは、体にタンパク質とカルシウムの両方を補給するのに役立ちます。
乳糖不耐症のために牛乳を飲むと腹部膨満感や下痢を起こしやすい人にとって、ヨーグルトはより適切な選択肢です。発酵プロセスは乳糖を分解し、消化を改善し、腸に有益なプロバイオティクスを補給するのに役立ちます。
純粋なヨーグルト、低糖または無糖のヨーグルトを優先する必要があります。フルーツフレーバーのヨーグルトは通常、糖分が多く含まれており、頻繁に摂取すべきではありません。
豆乳
動物性ミルクを飲めない人やミルクの味が嫌いな人にとって、豆乳は適切な代替品です。大豆から作られたこの飲み物は、植物性タンパク質とイソフラボンが豊富で、心臓血管に有益であり、骨粗鬆症の予防をサポートします。
ただし、2つの一般的な間違いを避ける必要があります。1つ目は、市販の多くの種類の豆乳は粉末から調合されており、糖分が多く、大豆が少ないため、タンパク質含有量が高くないことです。最も良いのは、無糖の純粋なタイプを選択するか、自宅で作ることです。2つ目は、消化不良を引き起こさないように、豆乳を十分に加熱調理する必要があることです。
大豆を一晩浸し、翌朝ピーナッツやキビと一緒に挽いて、より香り高く、濃厚で栄養価の高い豆乳を作ることができます。
赤身の肉と魚
多くの人は、朝食に肉を食べるのは複雑すぎると考えていますが、実際にはこれは体にとって非常に良いタンパク質源です。朝食に赤身の肉、魚、またはエビを少し食べると、必須アミノ酸を十分に供給するのに役立ちます。
特に、魚は脂肪分が少なく、消化しやすく、高齢者に適しています。魚のお粥、蒸し魚、または全粒粉パンを添えた赤身の肉などの料理は、朝食に合理的な選択肢です。
前日の夜から鶏むね肉や赤身の牛肉を準備し、翌朝に使用するために冷蔵保存することができます。より便利にしたい場合は、シンプルに調理された、調味料の少ない肉を選ぶ必要があります。
逆に、ソーセージ、コールドカット、または加工肉は、塩分、防腐剤、添加物が多く含まれていることが多く、頻繁に使用すると健康に良くないため、制限する必要があります。
