体重でスライドする
スクワットは、四頭筋、太もも、靭帯、臀筋の力を強化するのに役立ちます。これらは、ほとんどすべての動きをサポートする部分です。
健康な下半身は階段を上ったり、歩いたり、椅子から立ち上がったりするのに役立ちます。これらは、あなたが年をとるにつれて自立を維持するための重要なスキルです。
肩幅の広い2本の足を持ち、胸を上げる。椅子に座っているかのように腰を後ろにまっすぐにし、かかとで体重を維持します。太ももが床と平行になるまで身を低くし、次にかかとを押して立ち上がります。12〜15回繰り返します。
押し寄せる。
押し筋は、胸、肩、三頭筋、コアコア筋肉を同時に鍛えるのに役立ちます。このエクササイズは、肩の健康を保護し、ドアを押し上げたり、重い物を上げたりするなどの日常的な活動のために上半身の力を維持するのにも役立ちます。
プランクの姿勢から始めます。胸を床に下げ、肘を45度の角度にします。体をしっかりと保持しながら体を上げます。8〜12回繰り返します。必要に応じて膝を下ろすことができます。
橋の姿勢
筋肉を目覚めさせる運動は、腰と背中のバランスを整えるのに役立ちます。この運動は、座りすぎの影響にも対抗します。座りすぎると、腰の筋肉が弱くなり、腰の太ももが緊張します。
仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰幅で開きます。かかとを押して、体が一直線になるまで腰を上げます。
上半身の筋肉を締め付け、その後、制御的に下げます。12〜15回繰り返します。
プランク、
プランクエクササイズは、体、肩、背中の持久力を強化し、ウォーキングから荷物の運びまで、あらゆる活動でバランスを保つのに役立ちます。このエクササイズは、深い腹筋の筋肉を強化することにより、姿勢も改善します。
手首をまっすぐに伸ばし、体をまっすぐに曲げた姿勢から始めます。体を締め、お尻の筋肉を締めます。この姿勢を20〜40秒間保持し、徐々に時間をかけて保持します。
