ビタミンや栄養素を大量に失う野菜を茹でる際の3つの間違い

緑黄色野菜の栄養価は、種類だけでなく、加工プロセスにも大きく影響されます。間違った方法で行うと、大量のビタミン、特にビタミンCとビタミンB群が急速に失われる可能性があります。

これは、生野菜を食べる方が常に調理済み野菜よりも良いという意味ではありません。実際、適切に調理することは、体がいくつかの栄養素(ニンジンに含まれるベータカロテン、トマトに含まれるリコピンなど)をよりよく吸収するのを助け、食物繊維を柔らかくし、細菌や寄生虫感染のリスクを軽減するのに役立ちます。

ただし、貴重なビタミン源を保存するためには、以下の3つの一般的な間違いを避ける必要があります。

高温で野菜を長時間茹ですぎる

茹でることは一般的な方法ですが、野菜を沸騰したお湯に長時間浸すと、ビタミンの量が大幅に失われる可能性があります。研究によると、ビタミンCと多くのビタミンB群(葉酸など)は熱に非常に敏感で、水に溶けやすいことが示されています。長時間調理すると、ビタミンの構造が温度によって破壊され、茹で汁に溶ける可能性があります。

一部の報告では、茹でるのが、湯通し、蒸し、電子レンジの使用と比較して、ビタミンCの損失を最も大きく引き起こす可能性のある調理法であることが示されています。この状況を制限するために、水が十分に沸騰したら野菜を入れ、野菜がちょうど火が通るまで茹でてすぐに取り出す必要があります。

茹でるときに水を使いすぎる

鍋に大量の水を注ぐと、水溶性ビタミンがより多く溶解する条件が整います。その後、野菜の茹で汁を捨てる習慣がある場合、体は重要な栄養素の大部分を失います。

栄養専門家は、適量の水のみを使用することを推奨しています。蒸し療法を優先することは良い解決策かもしれません。なぜなら、蒸し療法は食品が水に直接接触するのを減らし、それによってビタミンCと葉酸の最適な量を保持するのに役立つからです。

洗って調理する前に野菜を細かく切る

多くの人が調理時間を節約するために野菜を細かく刻んで下処理します。ただし、切断面が形成されるとすぐに、植物細胞が破壊され、空気にさらされます。酸化プロセスが発生すると、ビタミン(特にビタミンCと葉酸)が徐々に減少する可能性があります。

切れば切るほど、空気に触れる面積が広くなり、ビタミンの損失速度が速くなります。したがって、野菜を切る前にきれいに洗い、食べやすい大きさに切るだけで、栄養構造を保護するためにすぐに調理する必要があります。