ただし、これは制御不能なプロセスではありません。高品質のタンパク質を十分に補給し、筋力トレーニングと組み合わせることは、筋肉を維持するのに役立つ重要な方法の1つです。
中国天新医科大学病院老年科副部長のヤン・ユチャオ医師によると、タンパク質とビタミンDの不足、運動不足、およびいくつかの慢性疾患はすべて、筋萎縮を促進する可能性があります。
以下は、筋肉量を維持するために定期的に食事に取り入れることができる3つの食品グループです。
卵と牛乳
卵と牛乳は2つの身近な食品ですが、タンパク質を補給する上で価値があります。卵は高品質のタンパク質と多くのビタミンとミネラルを提供し、牛乳はタンパク質とカルシウムの両方を提供します。
北京病院臨床栄養科の副医師である栄養専門家のワン・ミンファン氏によると、食事中のタンパク質の量、タンパク質の質、および3食分のタンパク質の配分方法は、高齢者の栄養状態と密接に関連しています。専門家は、高齢者は高品質のタンパク質を補給するために、動物性食品と大豆製品を十分に摂取することを推奨しています。
新華社が引用したガイドラインでは、高齢者は卵、魚、肉、豆を組み合わせて、1日に約300〜400mlの牛乳または乳製品を摂取することも推奨されています。
魚
魚は、筋肉を維持したいが、食事中の脂肪量をコントロールしたい人にとって注目すべき選択肢です。魚は吸収しやすいタンパク質を提供し、多くの魚にはオメガ3脂肪酸も含まれています。
北京連合医学院の栄養専門家であるユ・カン教授は、新華社通信に引用され、筋肉を失うリスクのある人は、1日あたり体重1kgあたり約1.2〜1.5gのタンパク質の量に注意し、食事の間に比較的均等に配分すべきであると勧告しました。彼が言及したタンパク質源には、牛乳、卵、赤身の肉、家禽肉、魚、豆腐が含まれます。
これは、魚、野菜、適切な炭水化物を含む食事が、エネルギーを供給するだけでなく、筋肉タンパク質の合成に必要な材料の供給源を維持するのに役立つことを意味します。
大豆と豆製品
大豆、豆腐、豆製品は、肉を食べ過ぎたくない人にとって特に役立つ選択肢です。これらは植物性タンパク質の供給源であり、多くの料理に簡単に取り入れることができます。
新華社は専門家を引用して、高齢者は動物性食品を完全に排除して完全菜食主義に切り替えるべきではないと述べています。なぜなら、これは食事中の高品質のタンパク質の量が不足する可能性があるからです。代わりに、動物性タンパク質と植物性タンパク質を適切に組み合わせる必要があります。
もう1つの重要な点は、食事だけに焦点を当てるべきではないということです。新華社はリハビリテーション医のリー・チーを引用して、筋力トレーニングは筋肉の発達を刺激するための重要な方法であると述べていますが、十分な栄養はこのプロセスの材料を提供します。レジスタンス、機能運動、有酸素運動の組み合わせは、筋肉の喪失を防ぐためのより包括的なプログラムを作成できます。
40歳以降は、十分なタンパク質を摂取するには運動、特に適切なレジスタンスエクササイズが必要です。体が意図しない体重減少の兆候を示したり、手足が明らかに弱い、階段を上るのが困難、転倒しやすい、または筋肉量が急速に減少している場合は、サプリメントを自己判断で使用するのではなく、医師または栄養士によって評価される必要があります。
