砂糖と加工食品を減らす
腹部脂肪は危険な脂肪の一種であり、通常、内臓周辺に蓄積されます。主な原因は、砂糖と加工食品の消費習慣にあります。栄養専門家のガリマ・ゴヤル(インド)は、「砂糖を多く摂取すると、体は脂肪に変換し、腹部が主要な貯蔵領域になります」と述べています。
制限のためには、砂糖入り飲料、白パン、甘いお菓子、包装されたおやつを避ける必要があります。米国医師会(JAMA)誌に掲載された研究によると、砂糖入り飲料の摂取は、体重増加と2型糖尿病のリスクに直接関連しており、この病気は通常、余分な腹部脂肪に関連しています。
砂糖を減らすことは、毎日のカロリー摂取量を減らすだけでなく、体が余分な脂肪を消費する条件を作り出すのにも役立ち、それによってお腹をより引き締める機会が生まれます。
より長く満腹になるためにタンパク質をたくさん食べる
タンパク質は「筋肉を構築する材料」であるだけでなく、減量に効果的な栄養素でもあります。それらは、より長く満腹感を減らし、食欲を減退させ、食品の熱効果(TEF)を高めるのに役立ちます。つまり、体は消化時により多くのカロリーを燃焼します。
フロリダ州立大学(米国)の栄養専門家であるマイケル・オムスベイ博士によると、「タンパク質が豊富な食事は、空腹感をコントロールし、持続可能な腹部脂肪減少をサポートするのに役立ちます。タンパク質は、減量プロセス中に筋肉を保護します。」
赤身の肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、または豆、ナッツ、大豆などの植物性食品から簡単にタンパク質を補給できます。米国臨床栄養ジャーナル誌の研究でも、タンパク質が豊富な食事は体重を安定させ、腹部脂肪のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。
膨満感を防ぐために溶解性食物繊維を増やす
平らな腹筋を手に入れたいときに見過ごされることが多い要素の1つは膨満感です。溶解性食物繊維はまさに「強力な助手」です。腸に入ると、水分を吸い込み、ゲル状に形成され、消化プロセスを遅くし、満腹感を高め、腸の蠕動運動を改善します。
ゴヤル氏は、「1日に10gの溶解性食物繊維を増やすだけで、5年以内に内臓脂肪を約4%削減できます」と強調しました。これは、Obesity誌に掲載された研究結果です。
豊富な溶解性食物繊維は、緑黄色野菜、果物、ヨーグルト、大豆、全粒穀物に含まれています。十分な水を飲むことと組み合わせることで、膨満感を大幅に軽減し、それによってお腹がよりすっきりと見えます。
腹部の脂肪を急速に減らすのは、わずか数日で奇跡的なものではありません。それは、食事の小さな変化ですが、根気強い変化から来ています。砂糖を減らし、タンパク質を増やし、食物繊維を補給することは、脂肪を減らし、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
「あなたは短期的な目標を追求するだけではありません。これは、より健康に生きるための持続可能な習慣を構築するプロセスです」とOrmsbee博士は断言しました。
あなたは、あなたは、
