壁に寄りかかって座る
壁掛け座りは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋の筋力を強化し、同時に、膝関節の耐力を高めるのに役立ちます。これは、多くの動きを必要としない初心者に適したエクササイズです。
壁に背中を預けて立ちます。足を軽く前に踏み出します。膝が快適な角度で曲がるまでゆっくりと体を滑らせます。背中を壁に近づけ、胸をまっすぐにし、均等に呼吸します。足の力を使って立ち上がります。
3セットを実行し、各セット20〜40秒間ポーズを保持し、セット間で45秒休憩します。
表彰台に上がれ
台に上がる動作は、太ももの前部、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋を鍛えるのに役立ちます。このエクササイズは、階段を上るなどの日常的な動きを模倣し、同時に膝関節の安定性を向上させます。
階段または低いプラットフォームの反対側にしっかりと立ってください。足全体をプラットフォームに置きます。腹筋を締め、胸をまっすぐに保ちます。プラットフォームに置かれた足に力を集中して体を持ち上げます。ゆっくりと制御的に体を下ろします。繰り返しの回数を完了し、足を交換します。
3セット、各セット8〜10回ずつ、各セット間隔45〜60秒で休憩します。
抵抗線を横切って歩く
このエクササイズは、股関節外側、臀部、大腿部、腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。股関節周辺の筋肉群が強くなると、ウォーキング、しゃがみ込み、階段昇降などの活動で膝がより安定して維持されます。
膝の上または足首の周りに軽い抵抗帯を着用します。まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。膝を少し曲げて腹筋を締めます。片足を横に踏みます。もう片方の足を後ろに乗せますが、ストラップを常に緊張させます。すべてのステップを同じ方向に行い、方向を変えてください。
3セット、各セット8〜12歩ずつ、各セットの間で30〜45秒休憩します。
