ウェイトを持って壇上に上がる
台所階段のエクササイズは、脚の筋肉の強度を高め、毎日の活動でバランスを保つ能力を向上させるのに役立ちます。ダンベルを組み合わせることで、難易度が向上し、トレーニングの効率が向上します。
まず、まっすぐに立って、膝丈のトレーニングピッチ、丈夫な椅子、または階段の向かいに立ち、各手にダンベルを持ちます。丈夫な左足をピッチに置き、腹筋を締め付け、胸をまっすぐに保ちます。左足のヒールを使って、足がまっすぐに伸び、体がしっかりと立つまで体を押し上げます。その後、体を元の位置に戻し、側面を切り替えます。3回、各回12回足で行います。
抵抗線で腰を上げます。
抵抗線を使った股関節リフトは、臀筋とハムストリングを効果的に活性化し、同時に膝関節への圧力を軽減するのに役立ちます。
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を床に置き、腰と同じ幅に広げます。膝のすぐ上でロープ状の抵抗帯を着用します。足の裏からの力で腰を押し上げます。臀筋を締め付け、一瞬間最も高い位置に持ち、その後、腰をゆっくりと元の位置に戻します。3回、各回15回ずつ行います。
座っているときに足を伸ばす
腰を軽く支えて座り、両手を椅子に当てます。両足をまっすぐに伸ばします。しばらくの間同じ姿勢を保ち、次に下に下がります。3セット、各セット12〜15回繰り返します。
