壁に座る姿勢を保ち、かかとを上げることと組み合わせます。
背筋を伸ばして壁に寄りかかり、両足を肩幅に広げて壁から約60cm離します。膝が90度の角度になるまでゆっくりと壁に降りていきます。中心筋肉を締め、肩を壁に押し付けます。
両足を地面から持ち上げ、足の甲を強く押します。この姿勢を1〜2秒間保持します。ゆっくりとかかとを下ろし、繰り返します。
3〜4セットを実行します。各セットは30〜45秒で、壁に寄りかかって座り、10〜15回かかとを上げます。
このエクササイズは、四頭筋、太もも筋、臀筋、つま先筋、およびコア安定筋に作用します。このエクササイズは、バランスを保ち、転倒のリスクを減らし、運動能力を維持するために非常に重要である下半身と足首筋の筋肉を強化するため、特に効果的です。
足の筋肉の強さの改善は、血液循環を促進し、関節を安定させるのにも役立ちます。
アンチプッシュプランク
うつ伏せになり、両手を地面と平行に置きます。足を後ろにまっすぐに伸ばし、肩幅で広げます。中心筋肉、臀部筋肉、四頭筋を締めて、体を地面から持ち上げます。
手を伸ばして体を反転姿勢に上げます。その後、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。3〜4セット、各セット6〜10回繰り返します。
このエクササイズは、中心筋肉、胸、肩、三頭筋、腰と背中の安定した筋肉に働きかけます。このエクササイズは、推進力を高め、それによって姿勢、肩の健康を改善し、転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。
