シングルウェイト1本でスクワット
シングルウェイト1セットでのスクワットは、下半身の筋肉を強化するのに役立ち、同時に姿勢、バランス維持能力、協調性を強化します。胸の前でウェイトを保持すると、中心筋肉が活動し、腰をまっすぐに保ちます。
これは、日常生活に最も適用しやすいエクササイズの1つです。このエクササイズは、座ったり、立ったり、車を上下したりする動きをサポートします。
ウェイトを両手で胸の横に保ちます。肩幅の広い両足で立ち、体を締めます。腰を後ろに突き出し、膝を曲げて、仰向けに座る姿勢に落ちます。
胸を伸ばし、肘を両側に曲げます。かかとから力を加えて、立った姿勢に戻ります。
3〜4セットを実行し、各セットで8〜12回繰り返します。各セットの間に60秒間休憩します。
傾斜反撃
傾斜反撃は、床での反撃やウェイトトレーニングなど、関節に圧力をかけずに上半身に作用します。傾斜姿勢は、肩と腕の緊張を軽減し、同時に胸、腕、センター筋肉を鍛えるのに役立ちます。これは、上半身の力を維持し、安全に推進力を開発するのに理想的です。
長椅子、ボックス、または肩幅の広いテーブルに手を置きます。体を頭からかかとまで一直線にするように後ろに足を踏み入れます。
肘を曲げて胸を表面に向かって下げます。体をまっすぐに引きながら体を引き上げます。腰を下ろしたり、肩をかがめたりしないでください。
3セットを実行し、各セットを10〜15回繰り返します。各セットの間に45〜60秒休憩します。
