ウォーキングは最もアクセスしやすい運動の1つであり、心血管の健康を改善するだけでなく、明確な精神的な利益ももたらします。しかし、初心者にとって、正しい方法で始めることは、怪我を避け、モチベーションを維持するための重要な要素です。
ゆっくりと始めましょう
定期的に運動したことがない場合は、1日に10〜20分ウォーキングから始めて、徐々にランニングと組み合わせてウォーキングに切り替えてください。時間の経過とともに、体調に応じてウォーキング時間を増やすことができます。重要なのは、体に耳を傾け、制限を押しすぎないことです、とエモリー大学(米国)のスポーツ医学の専門家であるオルセウヌン・オルフェデ博士は述べています。
適切な機器に投資する
足と関節を良好にサポートする高品質のランニングシューズは非常に必要です。さらに、快適で汗を吸収するスポーツウェアは、トレーニング中に快適に感じるのに役立ちます。
包括的なトレーニング
ジョギングは、全体的な運動療法の一部であり、リズム運動、ウェイトトレーニング、ヨガ、水泳などの他の運動を組み合わせるべきです。世界保健機関のガイドラインによると、成人は週に少なくとも150分、適度な強度で、または75分高い強度で運動する必要があります。
休息は必須です
最初は、数日間連続してランニングするべきではありません。ランニングの間隔は、体が回復する時間を与え、過労による怪我のリスクを減らすための休憩時間または軽い運動時間です。
基本的な練習スケジュールを遵守する
週ごとのランニング計画は、持続可能な習慣を構築するのに役立ちます。たとえば、週に3回ランニングし、休日に筋肉トレーニングやサイクリングなどの軽い運動を組み合わせます。3分間のランニングと3分間のランニングのモデルから始めて、週に徐々に時間を増やしていくことができます。
栄養と十分な水の供給
ランニング前に、エネルギーを得るために炭水化物とタンパク質を含む軽食をとり、十分な水を飲むことを忘れないでください。ランニング後、特に長時間または高強度のトレーニングを行う場合は、筋肉を回復させるのに役立つ栄養を追加する必要があります。
正しい呼吸をする
新しい人は通常、浅い呼吸をしがちで、すぐに疲労を感じてしまいます。代わりに、体に十分な酸素を供給し、走行効率を高め、筋肉の緊張を軽減するために、腹式呼吸を練習してください。
サポートを求めてください
ランニンググループに参加したり、StravaやNike Run Clubなどの追跡アプリを使用したりすることは、つながりとモチベーションをもたらす可能性があります。また、怪我をしたことがある場合は、医師または理学療法士に相談する必要があります。
「正しいウォーキングは、身体的な健康を改善するだけでなく、精神的な柔軟性を高めるのにも役立ちます。しかし、重要なのは体に耳を傾け、盲目的に成果を追い求めないことです」と、オルセヌン・オルファデ博士は語りました。
