運動は、脂質異常症の記録を改善するための最も効果的な自然な方法の1つです。米国の医療専門家であるソハイブ・イミアズ医師によると、「定期的な身体活動は、LDLコレステロールを減らし、HDLを増加させ、血液循環を改善し、それによって心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます」。
以下は、研究で効果が証明された5つのエクササイズです。
ウォーキングをする
ランニングは高強度のエアロビクス運動であり、心拍数を上げ、酸素の吸収を改善し、特に血管閉塞を引き起こす種類のLDLコレステロールを減らすのに役立ちます。研究によると、マラソンを走る人はHDLが大幅に高くなっています。ただし、マラソンを走る必要はありません。適切な速度で走り続け、他の運動形式と組み合わせるだけです。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
HIITは、短い休憩または軽い運動のサイクルを交互に含みます。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、HIITはLDL、総コレステロールを減らし、男性では年齢とともにHDLの減少を遅らせるのに役立ちます。週に数回20〜30分のHIITでも明らかな効果があります。
自転車に乗る
屋外サイクリングと固定自転車の両方が脂質を改善します。エンターテイメントサイクリングを運動不足のグループと比較した研究では、サイクリンググループはLDLが低く、HDLが高かったことが示されています。適度な強度(10マイル/時)でのサイクリングは、週に最低150分維持しても有益です。
ワイヤレスリング
子供だけでなく、ジャンプは全身的な有酸素運動です。8週間にわたるジャンプと減量食を組み合わせた研究では、LDLが大幅に減少することが示されています。さらに、ジャンプは心血管の持久力を高め、減量をサポートし、運動の連携を改善するのに役立ちます。
ありがとう、ありがとう
筋力トレーニングは、LDL、トリグリセリドを減らし、HDLを増加させるのに役立ちます。運動ほど強力な効果はありませんが、Journal of Lipid Researchに掲載された研究では、40歳以上の人々でより明確な効果が示されています。シングルウェイトウェイトウェイト、ウェイトレスウェイトウェイトウェイト、または体重(スquat、反転、クライマックスなど)でトレーニングできます。
推奨されるトレーニング量
アメリカ心臓協会(AHA)は、次のことを勧めています。
筋肉の持久力:週に少なくとも2回
中強度のウォーキング:週150〜300分
高強度の運動:週75〜150分
イミアズ医師は、「忍耐力は強度よりも重要です。推奨される総時間量を達成している限り、維持しやすいように週のトレーニング時間を分割できます」と強調しました。
自然なコレステロール低下をサポートする方法
運動に加えて、野菜、果物、全粒穀物、魚、豆類が豊富な食事は、脂質をコントロールするのに役立ちます。赤身の肉、加工食品、精製糖、飽和脂肪を制限する必要があります。禁煙もHDLを改善するための重要な要素です。
ライフスタイルの変更は最初のステップですが、LDLが190 mg/dL以上、または70 mg/dL以上の場合、糖尿病、または冠状動脈疾患を患っている場合は、医師は運動と組み合わせてコレステロール値を下げる薬を処方することができます。
