アルコール飲料とプリン体豊富な食品を減らす
アルコール飲料、動物の内臓、赤身の肉、炭酸飲料、フルクトースを多く含む食品は、尿酸の生成を増加させたり、排泄を妨げたりする可能性があります。代わりに、低脂肪牛乳、ヨーグルト、サクランボ、柑橘類、全粒穀物、植物性タンパク質源を優先する必要があります。無糖飲料を選択し、十分な水分を維持することも、尿酸値を安定したレベルに保つのに役立ちます。
食事中の食物繊維量を増やす
食物繊維は消化器系に良いだけでなく、血糖値とインスリンの安定にも貢献します。これらは尿酸に影響を与える要因です。オートミール、豆類、野菜、果物、全粒穀物は理想的な食物繊維源です。総合的な健康をサポートし、痛風を予防するために、毎日22〜34gの食物繊維を補給する必要があります。
十分な睡眠をとり、夜更かしを制限する
睡眠不足はホルモンを乱し、体内の炎症反応を増加させ、それによって尿酸値を上昇させる可能性があります。毎晩7〜8時間十分な睡眠をとることは、内分泌系を安定させ、腎臓と肝臓が排泄物、特に尿酸を排出する上でより効率的に機能するのに役立ちます。
毎日十分な水を飲む
体に十分な水分が供給されると、腎臓は尿酸をろ過および除去する上でより効果的に機能し、それによって関節に尿酸塩結晶が蓄積するリスクを軽減します。成人は1日に約8〜12杯の水を飲む必要がありますが、頻繁に重労働またはスポーツをする人は、汗から失われた水分を補うためにより多く補給する必要があります。
適切なビタミンCの補給
ビタミンCは腎臓が尿酸を排出するのを助ける能力があり、それによって治療薬を置き換えなくても痛風のリスクを軽減するのに役立ちます。天然のビタミンCの豊富な供給源は、オレンジ、マンダリン、イチゴ、ピーマン、緑葉野菜に含まれています。成人は1日あたり約75〜90mgが必要ですが、妊娠中または授乳中の女性は1日あたり約85〜120mgとより多く必要です。
1日の食事を分割する
1食の過剰摂取は、プリン体と血糖値の急激な上昇を引き起こしやすく、腎臓が尿酸をタイムリーに処理することを困難にします。少量の食事に分割し、適度に食べると、体がより良く吸収および代謝するのに役立ちます。
運動習慣を維持する
定期的な身体活動は、体重管理、インスリン感受性の改善、および脂肪蓄積の制限に役立ちます。これらは痛風のリスクに密接に関連する要因です。ハイキング、水泳、サイクリングなどの形態はすべて適しています。BMI指数を健康なレベルに保つことは、痛風を伴う多くの代謝性疾患を軽減するのにも役立ちます。
血糖コントロール
高血糖とインスリン抵抗性は、通常、尿酸値の上昇を伴います。前糖尿病または糖尿病患者の場合、安全な閾値(空腹時の血糖値70〜99 mg/dL、食後2時間で140 mg/dL未満、HbA1cが5.7%未満)で指標を維持すると、痛風やその他の代謝障害のリスクを軽減するのに役立ちます。
